10 bài tập thể dục toàn thân hiệu quả cho dân văn phòng

Đặc thù của dân văn phòng là thường xuyên phải ngồi nhiều, hạn chế vận động dẫn đến các bệnh về xương khớp, đau mỏi cột sống cổ, vai, gáy... Để tiết kiệm thời gian và có cơ hội cải thiện sức khỏe ngay tại nơi làm việc, PITO “mách nhỏ” đến bạn 10 bài tập thể dục toàn thân ngay tại văn phòng, không mất quá nhiều thời gian nhưng lại đem đến hiệu quả bất ngờ.

1. Động tác vươn vai, vặn mình

Trong quá trình làm việc, ngay cả khi chú ý đến tư thế của mình thì cũng sẽ có lúc bạn vô ý ngồi khom lưng, sai cách khiến cơ thể thường xuyên bị đau nhức vào cuối ngày. Động tác vươn vai, vặn mình dưới đây sẽ giúp bạn kéo giãn vùng cơ bụng và lưng, hạn chế những cơn đau sau một ngày dài ngồi làm việc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, hai tay giơ thẳng sang hai bên. 
• Lần lượt nghiêng người sang từng bên, tay chạm đầu gối rồi vặn mình, đưa tay sang chân bên kia. 
• Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.

2. Động tác căng ngực

Việc gõ bàn phím nhiều khiến bạn bị mỏi từ cánh tay đến bả vai. Các cơ ngực cũng như cơ bả vai không được hoạt động dễ bị khó chịu và mệt mỏi. Sau đây là các bước thực hiện bài tập căng ngực giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng về phía trước.
• Tay đưa sang hai bên, Ngón tay cái hướng lên trần nhà. Đưa tay sang hai bên hết cỡ cho tới khi bạn cảm thấy ngực căng lên. Đảm bảo đẩy vai ra phía sau và thấp xuống một chút.
• Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại 3 lần.

3. Động tác xoắn cột sống

Nếu bạn quá bận rộn và không thể rời vị trí làm việc để vận động, bạn có thể thực hiện động tác sau để giảm bớt sự nhức mỏi ở lưng, đồng thời giảm mỡ cho vùng bụng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở mép ghế, cầm chai nước 1 lít (hoặc vật tương tự) bằng cả hai tay. 
• Nâng chai nước lên và giữ nó trước mặt, giữ cho tay của bạn thẳng. 
• Xoay người sang phải hết mức có thể và giữ trong 6 giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó xoay người sang trái hết mức có thể, giữ trong 6 giây và trở lại vị trí bắt đầu. 
• Lặp lại động tác này 6 lần mỗi lần tập.

4. Động tác xoay ghế

Thay vì ngồi làm việc liên tục nhiều giờ liền thì cứ khoảng 30 phút - 1 tiếng, bạn nên dành một khoảng thời gian ngắn để thư giãn toàn thân. Đơn giản nhưng hiệu quả, động tác xoay ghế dưới đây sẽ giúp hạn chế tình trạng nhức mỏi cơ bắp và đau thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi ở mép ghế và xoay phần đầu, phần thân trên sang bên phải.
• Vòng tay trái qua cơ thể và bám vào thành ghế bên phải. Nếu thấy khó, hãy đặt tay lên đầu gối bên phải.
• Để tay lên thành ghế, hai chân đặt trên sàn khi thực hiện động tác.
• Giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần sau đó đổi bên.

5. Động tác ưỡn và gập người khi ngồi

Tư thế ưỡn và gập người là một trong những bài tập hữu ích dành cho dân văn phòng, có thể dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi. Hiệu quả mà không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái và đưa hai cánh tay ra sau đan chúng vào nhau. Bạn nên duỗi thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay.
• Thả lỏng cơ thể nhưng vẫn đan các ngón tay vào nhau. Sau đó đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Khi tập bạn cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất để cảm thấy lực căng ở lưng và vai. 
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

6. Động tác căng và gập cổ tay

Đôi lúc chúng ta thậm chí có thể không nhận ra cánh tay của mình có thể mỏi đến mức nào khi gõ cho đến khi bạn duỗi chúng ra. Hiểu điều này, PITO “gợi ý” đến bạn động tác căng cổ tay giúp kéo căng các cơ ở cẳng tay và cổ tay, giảm thiểu tình trạng nhức mỏi kéo dài.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng. Đưa thẳng tay phải về phía trước mặt. Gập cổ tay lên sao cho các ngón tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Xòe căng ngón tay.
• Dùng bàn tay trái kéo đầu bàn tay phải xuống sâu nhất có thể cho tới khi cảm nhận sức căng của cổ tay. Giữ tư thế này trong 5 giây sau đó thả ra.
• Thực hiện tương tự với tay trái. Mỗi bên làm 5 lần.

7. Động tác kéo giãn vùng cổ đa chiều

Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra vài phút với bài tập này sẽ cảm nhận sự hiệu quả lên các dây thần kinh đốt sống cổ, giảm các nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ và thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Tư thế ngồi hướng mặt về phía trước, đầu thẳng. 
• Di chuyển đầu từ từ nghiêng về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái. Lưu ý, không nên căng quá mức và cần thực hiện với mức vừa phải.
• Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu. 
• Động tác được thực hiện tương tự cho phía bên trái, 3 lần cho mỗi bên.

8. Động tác chườm hơi ấm lên vùng mắt

Mắt là bộ phận thường xuyên tiếp xúc với màn hình máy tính nên sẽ không tránh khỏi tình trạng nhức mỏi và khô rát. Dưới đây là bài tập giúp mắt của bạn được thư giãn, lấy lại cảm giác thoải mái một cách nhanh chóng và rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Áp 2 lòng bàn tay lại với nhau và ma sát để tạo được độ ấm. 
• Sau đó nhắm mắt và nhẹ nhàng áp lên mát xa xung quanh để hơi ấm từ bàn tay thư giãn các cơ mắt.
• Thực hiện 3 – 5 lần để cơ mắt được thư giãn hoàn toàn.

9. Động tác luân đảo tròng mắt

Đây là bài tập cho tất cả mọi người , đặc biệt là dân văn phòng. Động tác sẽ giúp các cơ đồng tử được kích hoạt và thư giãn nhờ lượng máu được bơm đến mắt trong quá trình tập.

Cách thực hiện:

• Thực hiện di chuyển con ngươi xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại 8 lần cho mỗi bên hoặc đến khi bạn cảm thấy đôi mắt của mình thoải mái và dễ chịu hơn. 

10. Động tác căng chân

Khi ngồi làm việc trong thời gian dài, phần bắp chân và đùi sau của bạn sẽ trở nên tê cứng. Để hạn chế điều này, hãy nhanh chóng đứng dậy và thực hiện các động tác sau. Điều này sẽ giúp giảm tình trạng căng cứng ở nửa người dưới một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mép ghế và duỗi chân phải ra phía trước.
• Đặt gót chân lên sàn nhà, ngón chân hướng lên trên.
• Từ từ đẩy phần thân trên về phía trước, mắt nhìn thẳng.
• Giữ tư thế căng người trong 20 giây, lặp lại 3 lần và đổi chân.

7 lời khuyên giúp bạn thêm năng động và yêu đời:

• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Đậu xe càng xa lối vào văn phòng càng tốt, điều này giúp bạn có thể vận động một chút trước khi bắt đầu công việc.
• Sau khi kết thúc bữa trưa, cố gắng dành thời gian khoảng 10 phút đi bộ, đánh bại tình trạng uể oải, hạn chế mỡ bụng tích tụ.
• Đứng dậy và di chuyển xung quanh văn phòng hai giờ một lần.
• Uống đủ nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại nước detox vừa giúp đẹp da, lại còn giữ dáng.
• Tránh xa các loại thực phẩm không lành mạnh, đồ ăn nhanh. Thay vào đó hãy mang tự chuẩn bị đồ ăn hoặc sử dụng các loại thức ăn giàu chất xơ và dinh dưỡng.
• Cố gắng rèn luyện tư thế ngồi đúng để tránh bị đau mỏi cổ, vai, gáy.

Trên đây là 10 bài tập hữu ích mà PITO muốn gửi đến bạn. Qua đó hy vọng có thể giúp bạn giải tỏa những cơn đau nhức một cách hiệu quả. Hãy dành ra 10 phút mỗi ngày để luyện tập, nâng cao sức khỏe, bạn nhé!