Cà phê giúp bạn tỉnh táo, nhưng nếu phải phụ thuộc vào nó mỗi ngày để làm việc, bạn có thể đang đối mặt với tình trạng kiệt sức kéo dài. Thay vào đó, hãy thử những cách khoa học sau để giữ vững năng lượng suốt ngày làm việc mà hoàn toàn không cần caffeine.
Với dân văn phòng, cà phê từ lâu đã được xem liều thuốc kích thích tinh thần, tăng sự tập trung, giúp thực hiện công việc hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bên cạnh một số lợi ích thường thấy, cà phê cũng có thể gây ra những tác dụng phụ nếu uống quá nhiều, đặc biệt là phản ứng phụ của cà phê.
Bạn có biết, nếu phải phụ thuộc vào cà phê mỗi ngày mới có thể làm việc, bạn có thể đang đối mặt với một vấn đề lớn hơn: kiệt sức kéo dài.
Theo dữ liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), 13,5% người trưởng thành ở Mỹ cảm thấy kiệt sức gần như mỗi ngày. Con số này ở phụ nữ thậm chí cao hơn, gần 20%.
Một khảo sát toàn cầu do Gallup thực hiện cho thấy rằng chỉ 15% người lao động cảm thấy thực sự gắn bó với công việc, trong khi phần lớn còn lại cảm thấy “làm cho xong”, hoặc tệ hơn là kiệt sức, chán nản.
Tại Việt Nam, một khảo sát gần đây từ Anphabe, cũng cho thấy 42% người lao động Việt Nam thường xuyên hoặc rất thường xuyên trải qua căng thẳng trong công việc.
Vậy làm thế nào để bạn có thể giữ vững tinh thần và năng lượng suốt 8 tiếng làm việc mà không phải phụ thuộc vào caffeine? PITO xin đưa ra 6 cách sau giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và khỏe khoắn hơn mỗi ngày.
1. Ăn uống cân bằng
Duy trì lượng đường huyết ổn định là chìa khóa để giữ năng lượng ổn định suốt cả ngày. Đây cũng chính là chìa khóa giúp bạn không bị “tụt mood” giữa buổi làm việc.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng cho thấy mức năng lượng thấp và tình trạng buồn ngủ ban ngày có liên quan đến thừa cân. Vì vậy, ăn uống cân bằng cũng góp phần hỗ trợ giảm cân và giúp cải thiện năng lượng về lâu dài.
Theo đó, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng và có chỉ số đường huyết thấp, như:
- Trái cây và rau củ tươi (bao gồm cả những loại ít calo và loại giàu chất béo lành mạnh như bơ)
- Chất béo tốt (như dầu olive, hạt chia, óc chó…)
- Protein nạc (như thịt gà, cá, đậu hũ…)
- Carbohydrate giàu chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt các loại)
Thay vì mua những bữa ăn sẵn bày bán ở ngoài không đảm bảo dinh dưỡng, bạn nên dành thời gian tự chuẩn bị bữa trưa đủ chất cho mình tại văn phòng. Nếu không có nhiều thời gian, bạn cũng có thể chọn mua đồ ăn từ các quán ăn, nhà hàng có bán đồ ăn healthy, lành mạnh.
Ngoài ra, đừng quên bữa ăn phụ với hoa quả, sữa chua, hạt sấy để đảm bảo đủ dinh dưỡng giữa giờ làm. Các công ty cũng có thể bố trí thêm các thực phẩm này bên trong khu vực pantry thay các loại thực phẩm nhiều đường, đồ ăn chế biến sẵn để giúp nhân viên vừa giải lao, vừa được “cứu đói” lành mạnh.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế đồ ngọt, các loại nước tăng lực và thực phẩm chế biến sẵn. Các loại thực phẩm này gây ra lầm tưởng có thể giúp “tăng lực” tức thì, nhưng thật ra chỉ cung cấp năng lượng rỗng và dễ khiến bạn bị tụt năng lượng sau đó.
2. Vận động nhiều hơn
Trên thực tế, vận động thường xuyên giúp tăng cường các hormone tạo cảm giác tích cực cho cơ thể, giúp giảm cảm giác mệt mỏi và tăng sức sống. CDC khuyến nghị nên mọi người nên dành ít nhất 150 phút/tuần để hoạt động thể lực cường độ vừa, cùng với tập sức mạnh vài lần mỗi tuần.
Tại môi trường công sở, bạn có thể đi bộ 10-15 phút quanh văn phòng hoặc giãn cơ ngay sau bữa trưa hay trong giờ giải lao. Những bước nhỏ như vậy cũng đã đủ để giúp cải thiện mức năng lượng và cảm giác sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, các công ty cũng có thể kết hợp tổ chức thêm các thử thách vận động nhỏ trong giờ giải lao. Điều này vừa giúp nhân viên giải stress, tăng cường vận động, từ đó tập trung hơn trong công việc, cũng thể hiện sự quan tâm của công ty tới sức khỏe nhân sự.
3. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng giống như con dao hai lưỡi, vừa có thể giúp bạn tập trung để giải quyết vấn đề trước mắt. Nhưng nếu kéo dài, stress rất dễ dẫn đến kiệt sức, mất tập trung, mất hứng trong công việc.
Nếu cảm thấy rằng stress đang hút cạn năng lượng của mình, bạn nên chủ động có các phương án giải quyết sớm. Theo đó, bạn nên thử đưa các kỹ thuật thư giãn vào lịch sinh hoạt hằng ngày, trong giờ giải lao. Thở sâu, thiền hoặc yoga nhẹ nhàng đều có thể giúp làm dịu tinh thần và cơ thể.
Tại văn phòng, mỗi khi quá stress, bạn nên tạm dừng lại, thử phương pháp 4-7-8 (hít 4 giây, giữ 7 giây, thở 8 giây) để lấy lại bình tĩnh.
4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Ngủ đủ và ngủ ngon là yếu tố then chốt để duy trì năng lượng. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy uể oải vào ban ngày, có thể chất lượng giấc ngủ đang có vấn đề.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức năng lượng, làm bạn lơ mơ và giảm khả năng tập trung. Vì vậy, tìm được lượng giấc ngủ phù hợp với cơ thể bạn là điều rất quan trọng.
CDC khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm, trong đó nên có 1–2 tiếng ngủ sâu.
Ngoài ra, ở một số công ty có văn hóa ngủ trưa, bạn cũng nên tận dụng khoảng thời gian này để sạc lại pin. Một giấc ngủ ngắn 10-20 phút vào buổi trưa có thể giúp bạn giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi chiều, cải thiện trí nhớ ngắn hạn và tăng năng suất làm việc vào buổi chiều.
5. Uống đủ nước
Giữ cơ thể đủ nước là điều không thể thiếu nếu bạn muốn đầu óc và cơ thể luôn tràn đầy năng lượng. Nước có vai trò cực kỳ quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể, từ vận chuyển oxy đến việc tạo ra tế bào mới… Tất cả đều ảnh hưởng trực tiếp đến mức năng lượng.
Các nghiên cứu đều cho thấy mất nước làm giảm tâm trạng và hiệu suất tinh thần. Vì vậy, uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tích cực hơn.
Tại văn phòng, bạn có thể mở đầu một ngày làm việc bằng một ly nước ấm. Trên bàn làm việc cần đặt sẵn ly nước, bình nước để đảm bảo có sẵn nước khi cần.
Hy vọng với bài viết của PITO, bạn đã biết cách giữ được năng lượng suốt 8 tiếng làm việc mà không cần cà phê. Bằng cách điều chỉnh nhẹ về ăn uống, vận động, nghỉ ngơi và giảm căng thẳng, bạn hoàn toàn có thể cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn mỗi ngày.
Hãy bắt đầu từ một thay đổi nhỏ: một bữa sáng đủ chất, một chai nước đặt ngay bàn làm việc, hoặc một buổi chiều đi bộ nhẹ sau giờ làm. Những điều nhỏ ấy sẽ cộng dồn thành sự khác biệt lớn.
