Ngồi văn phòng cả ngày, không vận động, cùng những buổi trà chiều với trà sữa, bánh tráng trộn khiến cân nặng tăng không kiểm soát.
Làm sao dân văn phòng có thể giảm cân, khó thực hiện không, có phù hợp với lịch trình dân văn phòng không?
Bài viết này, PITO chia sẻ với bạn phương pháp” Nhịn ăn gián đoạn (IF) giúp bạn giảm mỡ thừa, tỉnh táo hơn và chinh phục ngày làm việc hiệu quả.
Trong thế giới văn phòng với lịch làm việc dày đặc, họp hành liên miên và những bữa ăn vội vàng, duy trì cân nặng đối với dân văn phòng dường như là một thử thách lớn.
Nếu không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa sáng và tập thể dục, dân văn phòng có thể thử qua phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF).
Theo Harvard Health Publishing, nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể bằng cách kích hoạt cơ chế tự sửa chữa của cơ thể, chẳng hạn như quá trình autophagy giúp loại bỏ tế bào hỏng và thúc đẩy sự tái tạo. Những lợi ích này không chỉ dừng ở thể chất mà còn lan tỏa đến tinh thần, giúp bạn đối phó tốt hơn với áp lực công việc hàng ngày.
PITO sẽ cùng các bạn khám phá IF là gì, lợi ích ra sao, các phương pháp phổ biến và cách áp dụng thực tế vào cuộc sống bận rộn của bạn.
Nhịn ăn gián đoạn là gì và lợi ích?
Không tập trung vào cân đo calo hay hạn chế ăn các nhóm thực phẩm cụ thể nghiêm ngặt, chế độ nhịn ăn gián đoạn cho phép các bạn ăn gần như mọi loại thực phẩm bạn muốn, trong một khoảng thời gian nhất định. Cơ bản, bạn sẽ có khoảng thời gian ăn và khoảng thời gian nhịn. Ví dụ, trong phương pháp phổ biến 16/8, bạn nhịn ăn 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ còn lại.
Về mặt khoa học, IF kích hoạt quá trình autophagy, khiến cơ thể tự "dọn dẹp" tế bào hỏng, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe. Theo một nghiên cứu trên New England Journal of Medicine (NEJM), nhịn ăn gián đoạn giúp giảm insulin, cải thiện chuyển hóa và giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, đồng thời thúc đẩy chuyển đổi từ năng lượng glucose sang ketone. Đây là một dạng năng lượng sạch hơn cho não bộ. Hơn nữa, nó thúc đẩy hormone tăng trưởng tăng lên đến 5 lần, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt hiệu quả ở những người có lối sống ít vận động.
Không cần đếm calo khắt khe, khi theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn tự nhiên ăn ít hơn do cửa sổ ăn ngắn, dẫn đến giảm lượng calo tổng thể mà không cảm thấy bị ép buộc, về lâu dài có thể giúp giảm cân.
Bên cạnh đó, nhịn ăn giúp ổn định đường huyết, giảm "sương mù não" sau bữa trưa. Nhiều nhân viên văn phòng báo cáo cảm thấy tỉnh táo hơn, đặc biệt trong giờ chiều – thời điểm thường mệt mỏi nhất, nhờ IF tăng cường ketone làm nhiên liệu cho não, cải thiện chức năng nhận thức lên đến 20% theo các thử nghiệm lâm sàng.
Theo Mayo Clinic, IF giảm cholesterol xấu (LDL) và huyết áp bằng cách thúc đẩy giảm cân và cải thiện độ đàn hồi mạch máu. Một đánh giá từ các nghiên cứu dài hạn cho thấy nhịn ăn gián đoạn giảm triglyceride 20-30% và tăng HDL (cholesterol tốt), giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Đây là vấn đề phổ biến ở dân văn phòng hay stress, dẫn đến nguy cơ cao hơn về bệnh tim. Điều này không chỉ bảo vệ tim mà còn giảm mệt mỏi do lưu thông máu kém.
Nhiều người áp dụng IF ngủ ngon hơn vì cơ thể không phải tiêu hóa thức ăn muộn, dẫn đến giảm axit dạ dày và tăng melatonin tự nhiên.
Một đánh giá trên Thư viện Y khoa Mỹ PMC từ các thử nghiệm trên người lớn thừa cân cho thấy nhịn ăn gián đoạn cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể, giảm thời gian thức giấc đêm và tăng hiệu quả ngủ lên 10-15%, nhờ ổn định nhịp sinh học và giảm cortisol (hormone stress).
Các phương pháp IF phổ biến với dân văn phòng
Có nhiều cách áp dụng IF, nhưng không phải tất cả đều phù hợp với lịch văn phòng. PITO xin giới thiệu một số phương pháp có thể áp dụng.
Phương pháp 16/8 (Time-Restricted Eating)
Đây là phương pháp dễ nhất, cũng phù hợp nhất đối với dân văn phòng. Bạn nhịn 16 giờ và ăn trong 8 giờ. Thông thường, khung giờ ăn bắt đầu từ 12h trưa và bữa ăn cuối cùng không quá 8h tối. Bạn nhịn ăn từ 8h đến 12h hôm sau. Trong 16 tiếng nhịn ăn, 8 tiếng đã dành cho giấc ngủ, nên cách này rất dễ thực hiện.
Phương pháp 5:2
Ăn bình thường 5 ngày/tuần, hạn chế 500-600 calo ở 2 ngày không liên tiếp. Phương pháp này phù hợp nếu bạn muốn linh hoạt, nhưng cần theo dõi calo.
Theo Mayo Clinic, phương pháp này cải thiện đường huyết và giảm cân tương đương chế độ ăn kiêng truyền thống, với lợi ích thêm ở việc giảm viêm và cải thiện lipid máu.
Một nghiên cứu trên PMC cho thấy 5:2 dẫn đến giảm 5-7% cân nặng trong 6 tháng ở bệnh nhân béo phì, an toàn và dễ duy trì hơn nhờ không kiêng khem hàng ngày.
Phương pháp Eat-Stop-Eat
Phương pháp này yêu cầu người tham gia nhịn hoàn toàn 24 giờ, 1-2 lần/tuần. Phương pháp này ít phù hợp hơn cho văn phòng vì có thể gây mệt nếu công việc nặng, nhưng thử vào cuối tuần để "reset".
Theo Healthline, phương pháp này thúc đẩy autophagy mạnh mẽ, giúp giảm cân nhanh (khoảng 0.5-1kg/tuần) và cải thiện độ nhạy insulin, nhưng cần bắt đầu chậm để tránh mệt mỏi. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy nó hiệu quả cho người khỏe mạnh, nhưng theo dõi điện giải để tránh mất nước.
Phương pháp Alternate-Day Fasting
Người thực hiện sẽ ăn cách ngày, với ngày nhịn chỉ ăn 500 calo và ngày ăn tự do. Theo Healthline, ưu điểm là giảm cân mạnh (3-5% trong 3 tháng) và cải thiện chỉ số tim mạch, nhưng nhược điểm là khó duy trì, có thể gây cáu kỉnh và mất cơ nếu không tập luyện.
Cách áp dụng nhịn ăn gián đoạn trong đời sống văn phòng
Áp dụng IF không khó, nhưng cần chiến lược để tránh "bỏ cuộc" giữa chừng. Dưới đây là hướng dẫn thực tế, triển khai chi tiết từng mẹo để bạn dễ hình dung và áp dụng.
Trước tiên, bạn cần lập kế hoạch, chọn khung giờ ăn khớp với lịch làm việc. Thông thường, khung giờ ăn uống thường là 12h-20h hoặc sớm/muộn hơn 1 giờ. Khung giờ ăn này cũng cho phép bạn có thể ăn vặt, uống trà sữa cùng đồng nghiệp vào mỗi buổi chiều mà không ảnh hưởng tới khung giờ nhịn.
Bạn cũng nên mang hộp cơm văn phòng hoặc đặt cơm trưa healthy tại các đơn vị cung cấp để hạn chế đồ ăn dầu mỡ, không lành mạnh, giúp duy trì năng lượng ổn định suốt ngày.
Bên cạnh đó, uống nhiều nước (ít nhất 2-3 lít nước/ngày) là chìa khóa để đánh bại cơn đói giả trong giờ nhịn. Nếu không thích uống nước, có thể uống trà thảo mộc hoặc cà phê đen (không đường, không sữa. Những thức uống này không chỉ hydrat hóa mà còn kích thích trao đổi chất, giảm cảm giác trống rỗng dạ dày. Nghiên cứu cho thấy hydrat hóa tốt giúp giảm 20% cơn thèm ăn, đặc biệt hữu ích khi bạn ngồi họp dài mà không thể ăn.
Trong giờ nhịn, bạn nên kết hợp vận động nhẹ như đi dạo vào giờ nghỉ. Thói quen này không chỉ quên đói mà còn tăng endorphin, cải thiện tâm trạng và đốt thêm 100-200 calo. Bạn cũng có thể tập trung vào công việc sáng tạo do não bộ hoạt động tốt hơn khi nhịn ăn.
Theo dõi bằng app khung giờ ăn - nhịn, cân nặng từng tuần là bước không thể thiếu để giúp bạn giữ kỷ luật và tăng động lực cho bản thân.
Dù nhịn ăn gián đoạn cơ bản không yêu cầu quá khắt khe về chế độ ăn, bạn vẫn nên ưu tiên một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng các chất; tránh nạp quá nhiều đường, chất béo.
Ngoài ra, khi theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn buộc phải bỏ bữa sáng. Nếu bị rủ ăn sáng, bạn có thể lịch sự từ chối với lý do "Mình đang thử nhìn ăn gián đoạn để tăng năng suất". Nhiều người sẽ tò mò và bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm, biến nó thành chủ đề trò chuyện tích cực.
Khi theo bất kỳ chế độ giảm cân nào, không chỉ nhịn ăn gián đoạn, bạn cần bắt đầu chậm để xây dựng thói quen. Thời gian đầu có thể nhịn ăn 14 giờ, rồi tăng dần vài tiếng qua mỗi tuần.
Ngoài ra, bạn cần kết hợp hoạt động thể chất mỗi ngày, ngủ đủ giấc để phương pháp này hiệu quả hơn.
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh, nhưng không phải ai cũng phù hợp. Bạn nên tư vấn bác sĩ nếu bạn có bệnh lý như tiểu đường, rối loạn tuyến giáp, mang thai hoặc đang cho con bú.
Ở phụ nữ, chu kỳ kinh nguyệt có thể bị ảnh hưởng vì nhịn ăn gián đoạn có thể làm gián đoạn hormone estrogen ở một số người, tăng nguy cơ rối loạn ăn uống nếu lạm dụng.
Khi theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn nên theo dõi sức khỏe sát sao. Nên dừng ngay nếu có triệu chứng chóng mặt kéo dài, mệt mỏi hoặc mất ngủ.
Qua bài viết, PITO hy vọng dân văn phòng có thêm một phương pháp giảm cân giữ dáng có thể áp dụng hiệu quả. Tuy nhiên, như mọi phương pháp giảm cân khác, khi theo chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn vẫn cần lắng nghe cơ thể, tham khảo chuyên gia và linh hoạt để tránh rủi ro không đáng có.
