Để vượt qua “hội chứng uể oải sau kỳ nghỉ dài”

Hội chứng “uể oải sau kỳ nghỉ dài” là gì?

“Uể oải sau kỳ nghỉ dài” (post-holiday anxiety) là tình trạng khá phổ biến hiện nay ở môi trường công sở. Sau các kỳ nghỉ dài như lễ Tết, 30/4… với sự xáo trộn về thói quen sinh hoạt, ăn uống, nghỉ ngơi khiến nhiều người mệt mỏi, mất tinh thần, không có hứng thú làm việc hay đầu óc vẫn còn “mắc kẹt” ở những cuộc vui chơi. Thông thường, hội chứng này có thể không kéo dài, song nó có thể gây ảnh hưởng đến kế hoạch công việc của bạn cũng như hiệu suất công việc chung.

Vì sao hội chứng này lại phổ biến?

Theo TS Tâm lý học Eileen Kennedy-Moore, nguyên nhân chính của “post-holiday anxiety” là do sự giảm sút của dopamine và serotonin (hai loại hormone giúp con người cảm thấy dễ chịu). Niềm vui trong các chuyến đi hay kỳ nghỉ sẽ sản sinh ra chúng nhiều hơn, vậy nên khi kết thúc khoảng thời gian này và trở lại nhịp sống bình thường, mức dopamine và serotonin đột ngột giảm xuống dẫn đến tâm trạng “tụt mood” và suy sụp tinh thần.

Đồng thời, cơ thể cũng trở nên bất thường do lệch múi giờ và nếp sinh hoạt. Lịch trình vui chơi, hoạt động bên ngoài xáo trộn khiến đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng - lý do bạn luôn gà gật hay buồn ngủ. Cùng với đó là sự buông thả bản thân, thỏa sức vui chơi, ăn uống và tiêu xài. Để rồi những gì còn lại là năng lượng thiếu hụt, chiếc bụng không thoải mái và một chiếc “túi rỗng”. Chưa kể, sự thay đổi giữa thời tiết, mức độ hoạt động thể chất cũng góp phần gây ra hội chứng đặc biệt này.

Biểu hiện của hội chứng “uể oải sau kỳ nghỉ dài” 

Nhớ lại dịp nghỉ Tết Nguyên Đán vừa rồi, Võ Hoài Nam (nhân viên IT của một công ty start-up) cảm thấy bản thân cũng rơi vào tình trạng “post-holiday anxiety”.

“Trước ngày làm việc đầu tiên sau lễ mình rất hồi hộp, thậm chí mất ngủ vì tiếc nuối những cuộc sum họp, hội hè đồng thời luôn băn khoăn về các dự định chưa hoàn thành”, Nam nói.

Tương tự, Nguyễn Lâm Tuệ Nhi (25 tuổi, kế toán tại TP. HCM) cũng cảm thấy rất khó để vào guồng công sở trở lại. Mặc dù đã đi làm nhiều năm, song sau mỗi chuyến du lịch hay kỳ nghỉ kéo dài, Tuệ Nhi đều uể oải và không thể tập trung làm việc, ít nhất xảy ra cũng 3 ngày sau kỳ nghỉ dài. Bên cạnh vấn đề tinh thần, sức khỏe thể chất cũng có những thay đổi nhất định như khẩu vị ăn, cân nặng, giảm huyết áp…

Có thể tạm ngưng công việc và thư giãn là điều cần thiết, nhưng đối với một số người, suy nghĩ của họ khi quay trở lại môi trường công sở bận rộn là sự lo lắng về những gì đang chờ đợi mình như các dự án, khách hàng, đồng nghiệp hoặc các mối quan hệ. Tuy “post-holiday anxiety” không phải là rối loạn tâm lý lâm sàng, nhưng nó vẫn mang những biểu hiệu tương tự trầm cảm. Một số triệu chứng dưới đây thường xuất hiện sau những kỳ nghỉ dài:

• Lo lắng, đầu óc trống rỗng, căng thẳng
• Cảm thấy tiếc nuối và cô đơn
• Khó ngủ, chán ăn
• Khả năng tập trung giảm, không có hứng
• Cơ thể uể oải, rã rời
• Mất kết nối với nhịp sống công sở lẫn đồng nghiệp
• …

Những cách để lên “dây cót” tinh thần trở lại

Trước hết, hãy kiên nhẫn và lắng nghe bản thân. Thông thường, chúng ta hay né tránh các vấn đề, điều này càng khiến cho hội chứng trở nên trầm trọng. Thoát khỏi “dư âm” của kỳ nghỉ dài và bắt nhịp công việc hiệu quả với những mẹo đơn giản dưới đây.

1. Sắp xếp một kế hoạch cụ thể

Chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi bắt đầu kỳ nghỉ có thể giảm thiểu hội chứng “post-holiday anxiety”. Vui chơi như thế nào là đủ? Khi nào cần xem xét lại công việc dang dở? Làm gì trong khoảng thời gian tới? Khi đã có kế hoạch cụ thể, bạn cũng sẽ chủ động hơn và không còn lúng túng. Nên xen kẽ một số hoạt động yêu thích hay các buổi vui chơi, tụ tập... trong thời gian đầu sẽ đem lại cảm giác thú vị, tích cực và hạn chế tình trạng “sốc nhiệt” và chán nản khi quay về nhịp sống thường ngày.

2. Duy trì thói quen tốt, chăm sóc sức khỏe

Kỳ nghỉ là thời điểm có thể “vô tư vô lo” thả lỏng bản thân: Ăn uống thoải mái, ngủ nhiều hơn… Tuy nhiên, đừng quên việc tập luyện thể dục thường xuyên cũng như tầm quan trọng của các chế độ ăn uống hợp lý. Những thói quen sống lành mạnh này chính là nền tảng cho cơ thể khỏe mạnh, đồng thời góp phần cải thiện tâm trạng. Hãy thiết lập chúng từ trước để có thể dễ dàng duy trì trong thời điểm đặc biệt.

Là một nhà sáng tạo nội dung, Bùi Như Ý (23 tuổi) luôn làm việc theo lịch trình, mục tiêu rõ ràng. “Mình luôn sắp xếp công việc cân bằng với các hoạt động thư giãn và nghỉ ngơi; có thể là dành thời gian nghe podcast, đọc sách, tập yoga. Vậy nên với kỳ nghỉ cũng vậy, đời sống sinh hoạt của mình ít có sự thay đổi đột ngột hơn nên cũng tránh được tình trạng ‘post-holiday anxiety’”, Như Ý bật mí.

3. Kết nối lại với đồng nghiệp, đối tác

Sau chuỗi ngày nghỉ dài, có thể tranh thủ trò chuyện với đồng nghiệp về vấn đề bên ngoài như các hoạt động, chuyến đi của họ để cùng thoải mái bắt đầu công việc. Một buổi happy hours nho nhỏ cũng là gợi ý lý tưởng hơn bao giờ để các thành viên kết nối. Cùng nhau ăn nhẹ và tham gia các trò chơi đố vui, boardgame, bốc thăm may mắn… Bạn cũng nên gửi lời hỏi thăm cho đối tác, khách hàng như một tín hiệu rằng đã sẵn sàng trở lại. Tuy đơn giản, nhưng điều này sẽ để lại thiện cảm, ấn tượng sâu sắc về chính bạn và doanh nghiệp.

4. Chia nhỏ công việc kết hợp thư giãn tại công sở

Đừng quá áp lực về khối lượng công việc phải hoàn thành mà hãy chia nhỏ chúng ra và thực hiện từng nhiệm vụ một. Như vậy, tất cả đều được giải quyết từ từ và bạn sẽ không còn cảm thấy quá nặng nề, loay hoay. Song song với đó, thi thoảng hãy hít thở hay thực hiện một số bài tập đơn giản ngay tại văn phòng để giải tỏa căng thẳng.

5. Tạo 1 ngày đi làm dễ chịu

Tạo một “ngày đi làm dễ chịu” là cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để “đánh lừa” cảm xúc trong ngày đầu quay lại sau kỳ nghỉ dài. Thay vì ép bản thân vào trạng thái nghiêm túc ngay lập tức, bạn có thể bắt đầu ngày làm việc kèm những hoạt động yêu thích, lạc quan tích cực, kích mood như bắt đầu ngày mới với một ly cà phê ngon đúng gu, một buổi ăn sáng tại văn phòng cùng nhau hoặc ăn trưa cùng nhau, cùng đặt trà chiều... Từ đó, não bộ dần liên kết lại cảm giác thoải mái với môi trường công sở.

Không gian làm việc cũng đóng vai trò quan trọng. Hãy ưu tiên ngồi ở vị trí quen thuộc hoặc góc bạn cảm thấy dễ tập trung nhất, có thể là gần cửa sổ, nơi có ánh sáng tự nhiên hoặc đơn giản là chỗ bạn đã gắn bó lâu. Nên dành vài phút để dọn dẹp lại bàn làm việc, thêm một chi tiết nhỏ như cây xanh, sổ tay hay một món đồ yêu thích để tạo cảm giác “refresh” nhẹ.

6. Bắt đầu bằng việc dễ trước

Bắt đầu bằng việc dễ trước là một chiến lược tâm lý rất hiệu quả để “khởi động lại” não bộ sau kỳ nghỉ dài. Khi vừa quay lại làm việc, lao ngay vào những task phức tạp, áp lực cao khiến bạn rơi vào trạng thái quá tải hoặc trì hoãn.

Thay vào đó, hãy chọn những công việc nhẹ, quen thuộc để tạo đà.Bạn có thể bắt đầu bằng việc check email, lọc lại thông tin quan trọng, hoặc dọn dẹp lại workspace để tạo cảm giác gọn gàng, sẵn sàng. Tiếp theo là xử lý những task đơn giản, không tốn nhiều thời gian nhưng có thể hoàn thành nhanh. Khi hoàn thành một vài việc dễ, não bộ sẽ tạo ra cảm giác tích cực và giảm áp lực tâm lý, bạn dễ dàng chuyển sang những nhiệm vụ khó hơn. Đây chính là cách để đưa bản thân vào trạng thái flow một cách tự nhiên, thay vì ép mình phải tập trung ngay từ đầu. 

Về bản chất, ý tưởng này không phải là trì hoãn việc khó, mà là tạo đà đúng cách. Khi bạn đã có nhịp làm việc và tâm lý ổn định, việc xử lý những task quan trọng sẽ trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn rất nhiều.

7. Reset lại bàn làm việc

Reset lại bàn làm việc là một bước nhỏ nhưng tác động đến trạng thái tinh thần khi quay lại công việc sau kỳ nghỉ dài. Một chiếc bàn bừa bộn, nhiều giấy tờ tồn đọng dễ khiến bạn cảm thấy “ngợp” ngay từ cái nhìn đầu tiên. Ngược lại, một không gian gọn gàng, sạch sẽ sẽ giúp đầu óc trở nên rõ ràng hơn, từ đó dễ tập trung và có cảm hứng bắt đầu công việc.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc dọn dẹp những thứ không cần thiết: loại bỏ giấy tờ cũ, sắp xếp lại tài liệu, lau sạch bề mặt bàn và màn hình máy tính. Sau đó, hãy tối giản lại những vật dụng trên bàn – chỉ giữ những thứ thực sự cần thiết cho công việc hằng ngày. Một chiếc bàn ít đồ giúp bạn giảm xao nhãng và dễ duy trì sự tập trung trong suốt ngày làm việc.

Để tăng thêm cảm hứng, bạn có thể bổ sung một vài chi tiết nhỏ mang tính cá nhân như một chậu cây xanh, một tấm hình chuyến du lịch từ kỳ nghỉ lễ vừa rồi, hoặc một món decor nhẹ nhàng. Những yếu tố này không cần quá cầu kỳ, nhưng sẽ giúp không gian làm việc trở nên dễ chịu hơn, tạo cảm giác thân thuộc và tích cực.

8. Tự tạo niềm vui trong ngày

Tự tạo “niềm vui nhỏ” trong ngày làm việc là một cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để kéo lại năng lượng sau kỳ nghỉ dài. Khi quay lại công việc, não bộ thường có xu hướng “so sánh” với trạng thái thoải mái trước đó, nên dễ rơi vào cảm giác chán nản hoặc thiếu động lực. Lúc này, việc chủ động cài vào ngày làm việc những phần thưởng nhỏ sẽ giúp bạn tạo lại cảm giác tích cực một cách tự nhiên.

Những “niềm vui nhỏ” không cần quá cầu kỳ. Đó có thể là một bữa trưa ngon hơn bình thường, một ly cà phê yêu thích, hay một cuộc hẹn ngắn với đồng nghiệp để trò chuyện và thư giãn. Bạn cũng có thể tự đặt ra những phần thưởng cá nhân, chẳng hạn hoàn thành xong một task quan trọng thì cho phép mình nghỉ ngơi vài phút, nghe nhạc hoặc làm điều mình thích. Những hành động này giúp não bộ hình thành lại cơ chế “làm việc – có thưởng”, từ đó dễ dàng quay về trạng thái làm việc tích cực hơn.

9. Cho thời gian warm up 

Cho bản thân thời gian để “warm up” lại sau kỳ nghỉ. Rất nhiều người tự tạo áp lực khi kỳ vọng mình phải quay lại 100% năng suất ngay ngày đầu tiên, nhưng thực tế cơ thể và tinh thần đều cần thời gian để thích nghi. Việc chấp nhận rằng 1–2 ngày đầu chỉ là giai đoạn làm quen lại, xử lý công việc nhẹ, sắp xếp lại nhịp làm việc sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng không cần thiết.

Thông thường, từ ngày thứ 3 trở đi, khi cơ thể đã ổn định và tâm trí bắt đầu bắt nhịp lại với công việc, bạn sẽ thấy mình làm việc trôi chảy hơn mà không cần ép buộc. Việc đi theo nhịp tự nhiên này không chỉ giúp bạn duy trì hiệu suất tốt hơn mà còn tránh được tình trạng “quá sức đầu tuần – tụt mood giữa tuần”.

10. Buổi tiệc nhẹ kết hợp Live Station ngay tại văn phòng

Buổi tiệc nhẹ kết hợp Live Station ngay tại văn phòng là một ý tưởng đơn giản nhưng rất hiệu quả để “kick mood” tập thể sau kỳ nghỉ dài. Thay vì bắt đầu ngày làm việc đầu tiên với hàng loạt email và áp lực tồn đọng, doanh nghiệp có thể tạo ra một khoảng thời gian chuyển tiếp nhẹ nhàng – nơi nhân sự được quay lại văn phòng trong một không khí thoải mái, có sự kết nối và năng lượng tích cực.

Về concept, hoạt động này có thể được định vị như một “Welcome back – Recharge day”, diễn ra trong 60–90 phút đầu ngày hoặc giữa buổi sáng. Không gian văn phòng được “làm mới” nhẹ bằng cách bố trí một vài quầy Live station ngay tại pantry hoặc khu vực chung, kết hợp bàn đứng để mọi người dễ dàng di chuyển, trò chuyện mà không bị gò bó như một buổi tiệc chính thức. Buổi sáng có thể là Live Station phở, bún bò, mì quảng; buổi chiều có thể Live Station xe kem mát lạnh, trà sữa full topping hoặc Live Station chè.

Bên cạnh đó, không gian tiệc nên được thiết kế theo hướng mở và linh hoạt, khuyến khích mọi người đứng lại trò chuyện, kết nối lại với đồng nghiệp sau kỳ nghỉ. Doanh nghiệp có thể lồng ghép thêm những chi tiết nhỏ như playlist nhạc nhẹ, bảng chào “Welcome back”, hoặc một vài hoạt động tương tác nhanh (check-in nhận quà, mini game nhẹ) để tăng sự hào hứng mà không làm mất đi tính thư giãn.

Khi được triển khai hợp lý, đây không chỉ là một hoạt động ăn uống mà còn là cách doanh nghiệp thể hiện sự quan tâm, giúp đội ngũ bắt nhịp lại công việc một cách tự nhiên và hiệu quả hơn.

Những kỳ nghỉ chính là cơ hội tuyệt vời sum họp cùng gia đình, bạn bè cũng như cân bằng cuộc sống và tinh thần. Vậy thì cớ gì phải để “post-holiday anxiety” cản trở? Bình tĩnh nhìn nhận và có kế hoạch rõ ràng để hội chứng này không còn là vấn đề.