Trung bình mỗi người Việt dành hơn 6 tiếng mỗi ngày nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính. Với dân văn phòng, con số này cao hơn gấp nhiều lần, đôi mắt hầu như không có phút giây nghỉ ngơi. Không bây giờ thì bao giờ, đã đến lúc bạn cần quan tâm hơn đến sức khỏe thị giác, bắt đầu từ những thói quen nhỏ nhất.
Đôi mắt là “cửa sổ tâm hồn” và cũng là một trong những cơ quan hoạt động không ngừng nghỉ nhất trên cơ thể. Mỗi ngày, đôi mắt tiếp nhận hàng triệu hình ảnh, giúp quan sát, học hỏi, làm việc và kết nối với thế giới xung quanh. Thế nhưng, trong nhịp sống hiện đại, khi phần lớn thời gian chúng ta gắn liền với màn hình máy tính, điện thoại hay TV, đôi mắt phải chịu áp lực lớn hơn bao giờ hết.
Nhiều người chỉ quan tâm đến da, vóc dáng hay giấc ngủ, mà quên rằng đôi mắt cũng cần được chăm sóc và bảo vệ đúng cách, vì một khi thị lực suy giảm, chất lượng cuộc sống và hiệu quả công việc đều bị ảnh hưởng.
Theo các báo cáo từ Backlinko (2024) và Demand uSage (2025), thời gian sử dụng màn hình điện tử hàng ngày trên toàn thế giới đang ở mức cao kỷ lục với khoảng 6 giờ 30 phút/ngày. Tại Việt Nam, trung bình người dân tốn tới 6 giờ 18 phút để sử dụng smartphone.
Đối với nhiều người làm văn phòng hoặc thường xuyên tiếp xúc với màn hình máy tính khi làm việc, con số này có thể còn nhiều hơn như thế. Từ đó, sức khỏe thị giác bị ảnh hưởng, dễ mỏi mắt, khô mắt, mờ mắt và các tật khúc xạ.
Trong số Newsletter này, PITO cùng bạn tìm hiểu mắt đang “áp lực” như thế nào khi phải nhìn màn hình laptop, điện thoại hơn 6 tiếng/ngày và cách bảo vệ đôi mắt, chăm sóc mắt hiệu quả.
Tại sao dân văn phòng dễ gặp các vấn đề về mắt?
Theo các nghiên cứu của Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ, trung bình con người chớp mắt khoảng 20 lần/phút để giữ cho mắt luôn ẩm và loại bỏ bụi bẩn. Tuy nhiên, khi tập trung làm việc với màn hình máy tính, tần suất chớp mắt giảm rõ rệt, chỉ còn 1/3 đến 2/3 lần so với bình thường. Điều này dẫn tới tình trạng khô mắt, mắt có cảm giác cộm, rát và dần mờ đi nếu không được nghỉ ngơi hợp lý.
Bên cạnh đó, các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại, tablet phát ra ánh sáng xanh có thể gây tổn thương tế bào võng mạc theo thời gian. Cường độ ánh sáng không phù hợp, ánh sáng chói hoặc ánh sáng phòng làm việc không đủ cũng làm mắt phải điều tiết quá mức gây mỏi. Chất lượng màn hình kém, chữ và hình ảnh không sắc nét buộc mắt phải điều chỉnh liên tục làm tăng áp lực lên mắt.
Hơn nữa, việc nhìn màn hình ở khoảng cách quá gần hoặc tư thế ngồi không đúng khiến mắt bị căng thẳng lâu dài, tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt.
Lý do căn bản nhất khiến mắt bị mỏi là việc sử dụng thiết bị kỹ thuật số liên tục trong nhiều giờ mà không có thời gian nghỉ ngơi hay thư giãn. Điều này dẫn đến hiện tượng hội chứng thị giác màn hình với các biểu hiện mỏi, nhức, khó tập trung và giảm thị lực.
Ngoài các yếu tố trên, một số bệnh lý mắt như tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể hoặc các vấn đề về khô mắt mãn tính cũng góp phần làm mắt dễ mỏi và suy giảm thị lực.
Những bệnh về mắt nào dân văn phòng dễ gặp phải?
Thống kê của Hiệp hội Nhãn khoa Mỹ, khoảng 75% người làm việc với máy tính thường xuyên gặp các triệu chứng của hội chứng thị giác màn hình, trong đó mỏi mắt chiếm tỷ lệ cao nhất. Các triệu chứng phổ biến bao gồm nhức mỏi mắt, khô mắt, đỏ mắt, mờ mắt và thậm chí là đau đầu do điều tiết mắt quá mức. Khô mắt là tình trạng phổ biến, khiến mắt đỏ, có cảm giác cộm và rát, làm giảm khả năng tập trung và gây khó chịu kéo dài.
Ngoài ra, sự phát triển của màn hình dân văn phòng còn dễ mắc phải các tật khúc xạ như cận thị và loạn thị. Theo các thống kê gần đây từ Bộ Y tế, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và các nghiên cứu y khoa, tỷ lệ này đang tăng nhanh do yếu tố môi trường như sử dụng thiết bị điện tử nhiều, áp lực học tập và đô thị hóa. Dữ liệu cập nhật đến năm 2024-2025 cho thấy khoảng 15-40% dân số Việt Nam (tương đương 14-36 triệu người) bị tật khúc xạ, với cận thị chiếm tỷ lệ cao nhất (khoảng 70-80% các trường hợp).
Một nghiên cứu khác cho thấy, nếu không được chăm sóc đúng cách, các vấn đề này có thể làm giảm năng suất làm việc lên đến 20%, gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống cá nhân và công việc.
Nguyên tắc bảo vệ mắt căn bản
Một trong những phương pháp đơn giản nhưng được chuyên gia nhấn mạnh rất nhiều là quy tắc 20-20-20. Cứ mỗi 20 phút bạn làm việc trước màn hình, hãy dừng lại và nhìn xa ít nhất 6 mét (khoảng 20 feet) trong 20 giây để giảm căng thẳng cơ mắt. Đây là cách giúp mắt nghỉ ngơi, đồng thời giảm nguy cơ khô mắt và mờ mắt.
Bên cạnh đó, giữ khoảng cách an toàn khi nhìn màn hình cũng rất quan trọng. Khoảng cách lý tưởng là 50-60 cm đối với màn hình máy tính và từ 30 đến 40 cm đối với điện thoại để giảm áp lực lên mắt.
Hơn nữa, tư thế ngồi đúng khi làm việc cũng hỗ trợ bảo vệ mắt, ngồi thẳng lưng, đặt màn hình thấp hơn mắt khoảng 10-20 cm để mắt không phải căng quá mức.
Bên cạnh đó, ánh sáng xung quanh là nhân tố ít người chú ý nhưng vô cùng quan trọng. Ánh sáng quá mạnh hoặc chiếu trực tiếp vào màn hình dễ gây chói, làm mắt phải điều tiết nhiều hơn. Theo chia sẻ từ các chuyên gia nhãn khoa, làm việc trong môi trường ánh sáng nhẹ nhàng, không quá chói sẽ giúp mắt dễ chịu hơn.
Ngoài ra, ánh sáng xanh từ màn hình là tác nhân gây mỏi mắt phổ biến. Bạn có thể điều chỉnh độ sáng màn hình giảm bớt ánh sáng xanh bằng cách bật chế độ lọc ánh sáng xanh, đeo kính chống ánh sáng xanh hoặc dán miếng chống chói màn hình cho điện thoại và máy tính. Các biện pháp này được chứng minh có công dụng giúp giảm mỏi mắt và bảo vệ sức khỏe đôi mắt khi sử dụng thiết bị điện tử liên tục trong nhiều giờ.
Mắt khỏe không chỉ là chăm sóc từ bên ngoài mà còn cần được nuôi dưỡng từ bên trong thông qua chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất. Các chất dinh dưỡng như lutein, zeaxanthin, omega-3 cùng các loại vitamin A, B, E đều đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và tăng cường thị lực.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung các thực phẩm giàu những chất này như rau xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn), các loại cá béo (cá hồi, cá thu), trứng và các loại hạt giúp duy trì sức khỏe võng mạc và ngăn ngừa sự thoái hóa điểm vàng.
Ngoài ra, sử dụng thuốc nhỏ mắt hoặc nước mắt nhân tạo có thể giúp giảm tình trạng khô mắt, giúp mắt luôn cảm thấy dễ chịu hơn khi làm việc lâu trước màn hình.
Chớp mắt thường xuyên tưởng chừng đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để giữ ẩm cho mắt, giảm khô và kích ứng, đặc biệt khi dùng thiết bị số liên tục. Thông thường, khi tập trung nhìn màn hình, bạn chớp mắt ít hơn bình thường nên cần cố ý nhắc nhở bản thân chớp mắt nhiều hơn.
Ngoài ra, hãy nghỉ giải lao và thư giãn mắt sau mỗi 1-2 giờ làm việc. Đứng dậy, đi lại hoặc nhìn ra xa sẽ giúp mắt và cơ thể thư giãn, tránh mỏi mắt và stress. Bạn nên điều chỉnh kích thước chữ và độ tương phản của màn hình sao cho thoải mái mắt nhất.
Một thói quen rất quan trọng nhưng nhiều người bỏ qua là khám mắt định kỳ. Việc đi kiểm tra mắt giúp phát hiện sớm những vấn đề về mắt, từ đó có biện pháp xử lý kịp thời.
Chuyên gia nhãn khoa khuyến cáo nên khám mắt tối thiểu một lần mỗi năm nếu bạn làm việc nhiều giờ trước máy tính và điện thoại. Bác sĩ có thể tư vấn bạn loại kính chống ánh sáng xanh hoặc kính điều chỉnh thị lực phù hợp nhằm giảm áp lực cho mắt.
Việc áp dụng các nguyên tắc bảo vệ mắt, điều chỉnh thói quen làm việc và sinh hoạt, cũng như duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn giữ đôi mắt sáng khỏe dù công việc bận rộn.
Hy vọng qua bài viết của PITO, bạn có thể bắt đầu bảo về mắt từ hôm nay với các bước đơn giản như tuân thủ quy tắc 20-20-20, giảm độ sáng màn hình, đeo kính chống ánh sáng xanh, bổ sung dưỡng chất và khám mắt định kỳ để duy trì sức khỏe cho “cửa sổ tâm hồn”.
