Đã bao giờ trong khi làm việc, bạn cảm thấy đầu mình nặng trịch, vai như đang đeo hai quả tạ? Bạn phải dừng gõ phím, day day vùng cơ gáy đang căng cứng, và cố gắng xoay cổ để rồi nghe thấy tiếng “khục khục” quen thuộc. Đây là những biểu hiện quen thuộc của bệnh cổ vai gáy, một trong những bệnh văn phòng phổ biến nhất hiện nay.
Tại Việt Nam, theo các thống kê được đăng tải trên VnExpress, tỷ lệ người trẻ tuổi (20-40 tuổi) mắc các vấn đề liên quan tới cột sống cổ và đau mỏi vai gáy đã lên tới 59,1%. Đáng chú ý, bệnh nhân dưới 35 tuổi làm việc văn phòng chiếm trên 50% tổng số người đến khám. Điều này nhấn mạnh, bệnh cổ vai gáy giờ đây không còn là vấn đề của người lớn tuổi mà còn là một thực trạng sức khỏe nghiêm trọng của lực lượng lao động trẻ.
Bài viết dưới đây của PITO sẽ giúp bạn hiểu rõ về cơ chế hình thành cơn đau cổ vai gáy, những sai lầm nhỏ hàng ngày dễ dẫn đến cơn đau và một số phương pháp cũng như bài tập nhỏ, ngắn có thể dễ dàng thực hiện hàng ngày tại văn phòng để hạn chế cơn đau.
Vì sao dân văn phòng dễ bị cổ mỏi - vai cứng - đầu đau?
Cơ thể con người được thiết kế để vận động. Tuy nhiên, tính chất công việc thường thấy của dân văn phòng lại trái ngược với điều này. Thông thường, nhóm này có thể ngồi làm việc khoảng 8 tiếng/ngày, thậm chí nhiều hơn khi phải tăng ca hoặc mang công việc về nhà.
Điều này chính là nguyên nhân gốc rễ gây ra các vấn đề cơ xương khớp nói chung và cổ vai gáy nói riêng.
Đầu tiên, ngồi nhiều, đặc biệt là sai tư thế, có thể gây ra hiệu ứng đầu rùa và tải trọng tĩnh.
Đầu của con người nặng khoảng 4,5-5,5 kg khi ở tư thế thẳng tự nhiên. Tuy nhiên, khi bạn cúi đầu về phía trước để nhìn màn hình hoặc điện thoại, trọng lượng đè lên cột sống cổ tăng lên theo cấp số nhân.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bạn cúi đầu 15 độ, cột sống cổ phải chịu áp lực khoảng 12 kg. Nếu bạn cúi tới 60 độ (tư thế nhìn điện thoại phổ biến), cột sống cổ phải gánh chịu tải trọng lên đến 27 kg, tương đương với việc mang một đứa trẻ 5 tuổi trên cổ suốt 8 tiếng.
Tải trọng khổng lồ và không cần thiết này buộc các cơ bắp vùng cổ và vai phải liên tục co thắt, gọi là tải trọng tĩnh, để chống lại trọng lực. Tình trạng co thắt mạn tính này không chỉ gây thiếu máu nuôi dưỡng cơ, mà còn tích tụ axit lactic gây mỏi cơ, dẫn đến cảm giác cứng, bó chặt và đau nhức không dứt.
Một nguyên nhân khác quan trọng không kém gây ra đau cổ vai gáy ở dân văn phòng là làm việc sai tư thế.
Sai lầm thường gặp nhất dẫn đến điều này là kê màn hình quá thấp, dẫn tới tình trạng đầu rùa như trên.
Ngoài ra, một điều nhỏ ít ai biết là cột sống thường có độ cong sinh lý tự nhiên. Việc ngồi ghế không có đệm lưng dưới có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống, khiến toàn bộ vai và đầu đẩy ra phía trước, gây ra tình trạng gù lưng.
Bên cạnh đó, vị trí đặt bàn phím và chuột quá xa hoặc quá cao cũng buộc khuỷu tay không tạo được góc 90 độ, gây căng cơ liên tục.
Cuối cùng, cuộc sống văn phòng với deadline liên tục có thể gây ra căng thẳng tinh thần. Lúc này, theo bản năng, con người có xu hướng rụt vai để đảm bảo an toàn. Khi duy trì tư thế "co cụm" này suốt nhiều giờ, cơ thang trên bị bó chặt, gây ra tình trạng đau cổ vai gáy.
Mỏi cổ - vai cứng - cổ đau ban đầu chỉ xuất phát từ những cơn đau nhỏ, rất dễ bị ngó lơ. Tuy nhiên, theo thời gian, cơn đau lan rộng, kéo dài, dễ khiến dân văn phòng giảm hiệu suất, mất tập trung trong công việc vì phải ngắt quãng giữa chừng để xoa bóp, thư giãn. Cảm giác đau về lâu dài cũng gây ra căng thẳng cho hệ thần kinh, ảnh hưởng xấu đến tâm trạng cũng như giấc ngủ.
Nếu tình trạng này bị bỏ qua, căng cơ kéo dài sẽ tạo áp lực mạn tính lên cột sống, gia tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ sớm, thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép dây thần kinh gây tê bì tay chân, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe lâu dài.
Những thay đổi nhỏ trên bàn làm việc hạn chế cổ vai gáy
Trên truyền thông, chúng ta đã quá quen với những giải pháp khắc phục đau cổ vai gáy như tập thể dục điều độ tối thiểu 150 phút/tuần… Tuy nhiên, trước khi làm được điều này, một số thay đổi nhỏ hơn trong lối sống cũng có thể tạo ra khác biệt lớn cho sức khỏe dân văn phòng.
Thay đổi thói quen làm việc
Trước khi đầu tư nhiều tiền mua các thiết bị giúp cải thiện tư thế, điều đầu tiên bạn cần làm là cải thiện tư thế. Tư thế đúng là phải đảm bảo quy tắc 90-90-90: khuỷu tay - hông - gối đều tạo góc 90 độ và quy tắc thẳng hàng: tai - vai - hông nằm trên một đường thẳng.
Để đạt được điều này, mọi người cần đảm bảo màn hình được đặt ngang tầm mắt và phần lưng giữ được độ cong sinh lý tự nhiên.
Đối với điều đầu tiên, mọi người có thể sử dụng vật dụng có sẵn như sách cũ, hộp cứng hay kệ gỗ dư để kê màn hình máy tính lên cao để đảm bảo tầm mắt ở phía ⅓ phía trên màn hình. Đối với laptop, bạn có thể mua thêm giá đỡ laptop. Trong khi đó, chuột và bàn phím phụ nên được trang bị thêm để đảm bảo khuỷu tay vuông góc với người, tránh ảnh hưởng đến khớp cổ tay.
Bên cạnh đó, một chiếc đệm lưng với độ cong vừa phải cũng là một trợ thủ đắc lực giúp “cột sống văn phòng” của bạn dễ thở hơn. Nếu ghế công thái học hoặc không có đệm lưng tốt, bạn có thể thay thế bằng cách cuộn một chiếc khăn tắm hoặc áo khoác thành hình trụ nhỏ và đặt vào hõm lưng dưới (ngay phía trên thắt lưng). Hành động đơn giản này giúp duy trì độ cong tự nhiên của cột sống thắt lưng, từ đó tự động kéo vai và cổ về đúng trục.
Đối với các văn phòng hoặc cá nhân có điều kiện kinh tế hơn, việc nâng cấp thiết bị là giải pháp toàn diện và bền vững nhất.
Ghế công thái học là lựa chọn hàng đầu, bởi chúng cung cấp hỗ trợ chuyên biệt cho vùng thắt lưng và tựa đầu điều chỉnh được, giảm áp lực lên các điểm chịu tải.
Ngoài ra, bàn điều chỉnh đứng ngồi cũng là một giải pháp tốt. Việc luân phiên giữa ngồi và đứng (lý tưởng là 20 phút đứng/40 phút ngồi) giúp phân tán áp lực, giảm đáng kể tải trọng tĩnh lên đĩa đệm và cơ bắp.
Nghỉ giải lao đều đặn
Chỉ với vài phút giải lao trong một tiếng làm việc căng thẳng, bạn cũng có thể ngăn chặn sự căng cơ thông thường sau thời gian dài làm việc.
Giống như học sinh - sinh viên đi học có trống ra chơi, dân văn phòng cũng nên tạo thói quen thiết lập giờ nghỉ trong điện thoại. Khi chuông kêu, bạn nên ngay lập tức đứng dậy, di chuyển đi lấy nước, đi vệ sinh hay tranh thủ làm vài động tác giãn cơ.
Nếu bạn có cuộc gọi, hãy đứng dậy đi dạo quanh văn phòng thay vì ngồi cố định. Nếu không thể đi dạo, điều đơn giản hơn bạn có thể làm là ra ngoài không gian yên tĩnh, đứng nghe điện thoại thay vì ngồi. Điều này không chỉ giúp bạn tập trung xử lý vấn đề mà còn giúp giãn cơ, hạn chế tác động của ngồi nhiều lên cơ thể.
5 phút giãn cơ chốn văn phòng
Triết lý của bài tập cho dân văn phòng là kéo giãn những cơ bị bó chặt (cơ gáy, cơ thang) và tăng cường sức mạnh những cơ bị yếu (cơ cổ sâu, cơ lưng giữa).
Không cần dụng cụ phức tạp, không cần tập thể dục 30 phút/ngày, bạn chỉ cần thực hiện đều đặn những động tác này 5 phút mỗi ngày cũng có thể giúp giải tỏa áp lực cho cột sống.
- Đẩy cằm (Chin Tucks): Đây là động tác vàng để kích hoạt lại cơ cổ sâu, chống lại tư thế đầu rùa. Hãy đẩy cằm ra sau như thể bạn đang cố gắng tạo ra cằm đôi, giữ đầu thẳng, không cúi. Giữ 5 giây rồi thả lỏng, lặp lại 10 lần.
Bạn có thể tham khảo động tác tại đây: https://www.youtube.com/shorts/zBYpkBratE0
- Giãn vai (Shoulder Shrugs): Động tác này giúp giải phóng căng thẳng tích tụ. Nâng vai lên sát tai hết mức có thể, giữ căng 3 giây, sau đó thả rơi tự do (không thả từ từ). Lặp lại 10 lần.
Bạn có thể tham khảo động tác tại đây: https://www.youtube.com/watch?v=6buT-g-zEZg
- Mở Lồng Ngực (Chest Stretch): Kéo giãn cơ ngực bị bó; đan hai tay ra sau lưng, duỗi thẳng, sau đó hơi nhấc tay lên cao, đẩy ngực về phía trước. Giữ 20 giây.
Bạn có thể tham khảo động tác tại đây: https://www.youtube.com/shorts/2SCweOJDn2o
Có thể nói, đau cổ vai gáy là hệ quả của hàng loạt sai lầm nhỏ trong thời gian dài. Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể thay đổi nó bằng những thói quen rất nhỏ và sự kiên trì. Hy vọng với bài viết của PITO, bạn đã có thể biết cách hạn chế hoặc khắc phục cơn đau cổ vai gáy - đại dịch mới của dân văn phòng.
