Bên cạnh tập luyện thể dục, ăn uống là chìa khoá quan trọng giúp dân văn phòng đẩy nhanh quá trình giảm cân. Vậy bạn nên ăn gì vào bữa trưa để giảm cân hiệu quả, khoa học và an toàn cho sức khỏe? Hãy cùng PITO Cloud Canteen tìm hiểu về các nguyên tắc ăn uống giúp giảm cân và 10 gợi ý thực đơn eat clean lành mạnh, khoa học nhé!
Nhịn ăn trưa để giảm cân, có sao không?
Bên cạnh việc ăn sáng, ăn trưa cũng quan trọng không kém. Vì đây là bữa ăn giúp bạn nạp lại năng lượng cho cơ thể để có thêm “nhiên liệu” làm việc vào buổi chiều. Tuy vậy, nhiều nhân viên văn phòng chọn giải pháp không ăn trưa để giảm cân, duy trì vóc dáng thon gọn.
Theo tìm hiểu của PITO Cloud Canteen, nhịn ăn trưa không giúp bạn giảm cân mà ngược lại có thể “phản tác dụng” làm gia tăng khả năng tăng cân. Vì khi không ăn trưa, cơ thể bị đói, bạn sẽ có xu hướng ăn bù vào buổi tối. Ăn bù bữa trưa vào bữa tối - khoảng thời gian chúng ta nghỉ ngơi, ít vận động, cơ thể sẽ tích trữ calo nạp vào dưới dạng chất béo thay vì chuyển đổi thành năng lượng.
Nhịn ăn trưa là giải pháp giảm cân không khoa học và kém hiệu quả. Không ăn trưa không chỉ có hại cho sức khỏe thể chất mà tinh thần và năng suất làm việc của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.
Nguồn ảnh: Canva.
Vì vậy, dân văn phòng không nên nhịn ăn trưa để giảm cân. Bạn cần xây dựng bữa trưa giảm cân lành mạnh, vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể vừa giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn. Song, PITO Cloud Canteen có một lưu ý nhỏ, bữa trưa giảm cân không phải là tất cả. Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần phối hợp giữa ăn uống eat clean, khoa học và chế độ tập luyện thể dục phù hợp.
3 nguyên tắc giảm cân nhân viên văn phòng cần biết
1. Calo in < Calo out
Đây là nguyên tắc quan trọng giúp bạn tính toán và kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong quá trình giảm cân. Calo in là năng lượng chúng ta nạp vào cơ thể thông qua việc ăn uống. Calo out là năng lượng tiêu hao, được giải phóng bằng hoạt động làm việc, tập luyện thể thao.
Chúng ta luôn cần một lượng calo nhất định để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động hằng ngày. Khi lượng calo in ít hơn lượng calo out, cơ thể của bạn sẽ ở trạng thái thâm hụt calo, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng, từ đó giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn không nên cắt giảm lượng calo quá lớn. Bởi vì, thâm hụt calo quá nhiều sẽ khiến bạn mệt mỏi, uể oải và mất tập trung khi làm việc hay thậm chí gây ra tác dụng ngược như phá huỷ cơ bắp và tăng cường tích mỡ.
Nguồn ảnh: Canva.
Dựa theo thể trạng của mình và mức vận động hằng ngày, bạn hãy tính toán cẩn thận mức calo in và calo out phù hợp nhất. Theo chuyên trang Healthline, mức thâm hụt calo để giảm cân an toàn mà bạn không phải gặp tình trạng đói, mệt mỏi là 500 calo mỗi ngày.
Bạn có thể dễ dàng tính được lượng calo in và calo out bằng công thức hoặc sử dụng các ứng dụng về sức khỏe. PITO Cloud Canteen có một lưu ý quan trọng khác, bạn đừng quá khắt khe khi tính toán, kiểm soát lượng calo mà quên mất vấn đề dinh dưỡng cho bữa trưa giảm cân nhé. Lựa chọn thực phẩm cung cấp lượng calo mong muốn nhưng vẫn phải đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
2. Ăn nhiều chất xơ, protein, hạn chế tinh bột xấu
Thực phẩm giàu chất xơ nên là “người bạn thân” trong thực đơn bữa trưa giảm cân của bạn. Vì khi ăn thực phẩm nhiều chất xơ, thời gian chúng ta nhai và tiêu hoá sẽ lâu hơn, giúp đem lại cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Protein làm tăng sản xuất peptide YY - một loại hormone đường ruột khiến cơ thể cảm thấy no, lượng protein cao sẽ làm giảm hormone ghrelin - hormone đói. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu protein giúp cơ thể của bạn tăng cường phát triển cơ bắp, có hiệu quả tích cực cho quá trình giảm cân bằng ăn uống và kết hợp tập luyện.
Nguồn ảnh: Canva.
Lượng tinh bột chiếm tỷ trọng cao nhất (khoảng 70%) trong chế độ ăn uống hàng ngày của người Việt Nam. Vì vậy, trong quá trình giảm cân, chúng ta không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi bữa ăn. Khi không ăn tinh bột, bạn có thể cảm thấy đói dữ dội, não bộ thiếu hụt lượng glucose cần thiết để hoạt động hiệu quả. Thay vì ăn các loại tinh bột đã qua tinh chế, xay xát, bạn có thể giảm khẩu phần tinh bột hoặc lựa chọn các loại thực phẩm eat clean như tinh bột nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu cho bữa trưa giảm cân để tiêu thụ nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe.
3. Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Một thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh sẽ góp phần giúp quá trình giảm cân của dân văn phòng hiệu quả và an toàn hơn. Thực đơn bữa trưa giảm cân nên đa dạng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và không loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm chất nào. Theo tìm hiểu của PITO Cloud Canteen, tỷ lệ dinh dưỡng tốt nhất cho bữa trưa giảm cân của bạn là:
- 45-65% lượng calo từ tinh bột
- 20-35% lượng calo từ chất béo
- 10-35% lượng calo từ protein
Và bạn đừng quên bổ sung ít nhất 30g chất xơ mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn, từ 3 bữa chính thành 6 bữa ăn nhỏ để dân văn phòng ăn uống nhanh gọn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Thực phẩm cần có trong bữa trưa giảm cân
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân của dân văn phòng, bạn tham khảo nhé. Đặc biệt, những thực phẩm này khá dễ tìm mua, dễ ăn và có thể đưa ngay vào thực đơn bữa trưa giảm cân của bạn.
- Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, khoai tây
- Các loại đậu như đậu nành, đậu gà, đậu hà lan, đậu lăng…
- Các loại hạt như hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hạt macca…
- Các loại rau củ như bắp cải, măng tây, rau xà lách, bông cải, ớt chuông, nấm, củ cải đường, cải xoăn, cải cầu vồng…
- Trứng, đậu hũ
- Các loại cá và hải sản như cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, mực…
- Ưu tiên các loại thịt nạc, không da như ức gà, thăn heo, nạc heo…
- Các loại trái cây như bơ, bưởi, táo, cam, kiwi, chuối, dứa, quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…)
Nguồn ảnh: Canva.
Để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân của bạn, PITO Cloud Canteen sẽ gợi ý cho bạn 10 thực đơn bữa trưa giảm cân xây dựng dựa trên chế độ ăn uống eat clean. Tuy không phải phương pháp giảm cân nhưng chế độ ăn eat clean có những điểm chung “gặp gỡ” với các nguyên tắc ăn uống giảm cân. Eat clean không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp bạn “detox” cơ thể, góp phần cải thiện sức khỏe.
Bữa trưa giảm cân theo chế độ ăn eat clean sẽ có gì? Mời bạn khám phá cùng PITO Cloud Canteen nhé.
Gợi ý 10 thực đơn ăn trưa eat clean ngon miệng
Thực đơn 1
- Thứ hai: Ức gà sốt tiêu đen, Cơm gạo lứt, Rau củ luộc
- Thứ ba: Cá hồi áp chảo, Cơm gạo lứt, Salad dầu giấm
- Thứ tư: Tôm hấp, Cơm gạo lứt, Ngô ngọt luộc
- Thứ năm: Salad thịt heo sốt teriyaki, Khoai lang luộc
- Thứ sáu: Mì gạo lứt ức gà áp chảo, Bí ngòi, cà rốt luộc
Thực đơn 2
- Thứ hai: Salad tôm bơ sốt chanh dây, Ngô ngọt luộc
- Thứ ba: Gà xào hạt điều, Cơm gạo lứt, Bắp cải luộc
- Thứ tư: Mực hấp hành gừng, Cơm gạo lứt, Bông cải, cà rốt luộc
- Thứ năm: Ức gà sốt cam, Cơm gạo lứt, Cải ngọt luộc
- Thứ sáu: Đậu hũ sốt cà chua, Cơm gạo lứt, Bí đỏ luộc
Thực đơn 3
- Thứ hai: Salad ức gà sốt mật ong, Khoai lang luộc/Cơm gạo lứt
- Thứ ba: Salad đậu gà thịt bò áp chảo sốt mayonnaise, Khoai lang luộc/Cơm gạo lứt
- Thứ tư: Cá thu áp chảo, Cơm gạo lứt, Su su, cà rốt luộc
- Thứ năm: Trứng cuộn rong biển, Cơm trắng/Cơm gạo lứt, Salad cải xoăn trộn dầu oliu,
- Thứ sáu: Salad ức gà sốt sữa chua mật ong, Khoai lang luộc
Thực đơn 4
- Thứ hai: Heo sốt ngũ vị, Cơm trắng/Cơm gạo lứt, Đậu hà lan luộc, cà chua bi
- Thứ ba: Mực xào ớt chuông, Cơm trắng/Cơm gạo lứt, Cải cầu vồng luộc
- Thứ tư: Salad cá ngừ trứng luộc sốt mayonnaise, Khoai lang luộc/Cơm gạo lứt
- Thứ năm: Salad tôm rong nho sốt mè rang, Khoai lang luộc
- Thứ sáu: Bún chùm ngây trộn rau củ với ức gà áp chảo
Thực đơn 5
- Thứ hai: Salad ức gà bắp cải tím sốt bơ đậu phộng, Khoai lang luộc, ngô ngọt luộc
- Thứ ba: Đùi gà nướng hương thảo, Cơm trắng/Cơm gạo lứt, Bắp cải luộc
- Thứ tư: Tôm áp chảo bơ tỏi, Cơm trắng/Cơm gạo lứt, Cải thảo luộc
- Thứ năm: Bơ nướng trứng, Cơm trắng/Cơm gạo lứt, Salad sốt mè rang
- Thứ sáu: Ức gà nướng ngũ vị, Cơm trắng/Cơm gạo lứt, Bí xanh luộc
Thực đơn 6
- Thứ hai: Salad nấm đùi gà sốt phô mai cay, Khoai lang luộc
- Thứ ba: Heo xào bí ngòi, Cơm trắng/Cơm gạo lứt, Ớt chuông, cà chua bi
- Thứ tư: Ức gà nướng chanh tỏi, Cơm trắng/Cơm gạo lứt, Bắp cải luộc
- Thứ năm: Salad tôm sốt mù tạt mật ong, Khoai lang luộc/Bánh mì đen
- Thứ sáu: Salad heo áp chảo sốt giấm táo, Khoai lang luộc
Thực đơn 7
- Thứ hai: Cải thảo cuộn thịt heo hấp, Cơm trắng/Cơm gạo lứt, Bí ngòi luộc
- Thứ ba: Miến trộn rau củ thịt bò, Bông cải luộc
- Thứ tư: Gà xào nấm, Cơm gạo lứt, Đậu que luộc, bắp cải luộc
- Thứ năm: Salad rau càng cua bò áp chảo, Khoai lang luộc
- Thứ sáu: Salad ức gà sốt giấm balsamic, Cơm gạo lứt/Khoai lang luộc
Thực đơn 8
- Thứ hai: Cá hồi áp chảo sốt chanh dây, Cơm gạo lứt, Măng tây luộc, Bơ tươi
- Thứ ba: Salad mực sốt chanh mù tạt, Khoai lang luộc, Ngô ngọt luộc
- Thứ tư: Ức gà xào ớt chuông, Cơm gạo lứt, Bí ngòi luộc, su su luộc
- Thứ năm: Bò xào đậu cô-ve, Cơm gạo lứt, Bắp cải tím trộn mayonnaise
- Thứ sáu: Trứng cuộn rau củ, Cơm gạo lứt, Bông cải luộc, cải ngọt luộc
Thực đơn 9
- Thứ hai: Salad ức gà sốt bơ chanh, Khoai lang/Khoai tây luộc
- Thứ ba: Đậu hũ non sốt cà thịt băm, Cơm gạo lứt, Su su, cà rốt luộc
- Thứ tư: Salad tôm trứng luộc sốt bơ ngò, Khoai lang/Khoai tây luộc, Cải ngọt luộc
- Thứ năm: Bò cuộn măng tây, Cơm gạo lứt, Salad trộn dầu giấm
- Thứ sáu: Ức gà nướng sốt tương ớt Hàn Quốc, Bún gạo lứt/Cơm gạo lứt, Bông cải luộc
Thực đơn 10
- Thứ hai: Salad Ceasar, Khoai lang /Khoai tây luộc, Bắp non luộc, Dưa leo
- Thứ ba: Ức gà sốt chua ngọt, Cơm gạo lứt, Bí xanh luộc
- Thứ tư: Tôm rim, Cơm gạo lứt, Bí đỏ luộc, Bắp cải luộc
- Thứ năm: Salad cá ngừ rau mầm sốt mayonnaise, Khoai lang luộc
- Thứ sáu: Salad bò sốt giấm táo dầu oliu, Khoai lang/Khoai tây/Bí đỏ luộc
PITO Cloud Canteen tin rằng qua bài viết này, bạn đã nắm chắc các nguyên tắc ăn uống và “gối đầu giường” 10 thực đơn eat clean giúp bạn lên ý tưởng bữa trưa giảm cân nhanh chóng, tiện lợi hơn.
Nếu bạn quá bận rộn với công việc văn phòng và đang tìm kiếm đơn vị cung cấp bữa trưa giảm cân eat clean uy tín, PITO Cloud Canteen sẵn sàng đồng hành cùng bạn. Tại PITO Cloud Canteen, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát định lượng tinh bột, các món mặn và có đa dạng lựa chọn thực đơn eat clean đa dạng cho bữa trưa giảm cân của mình.
