Cách làm 12 món ăn healthy đơn giản cho dân văn phòng

Chế độ ăn eat clean, healthy khuyến khích giản lược các bước chế biến cầu kỳ để đảm bảo trọn vẹn dinh dưỡng trong thực phẩm. Các kỹ thuật nấu ăn dùng cho các món này thường là hấp, luộc, xào, áp chảo. Kể cả khi bạn là người không giỏi nấu nướng và không có nhiều thời gian, thì 12  món ăn healthy PITO sẽ giới thiệu dưới đây cũng sẽ không làm khó bạn đâu!

1. Ức gà sốt mật ong

Ức gà là dường như là món ăn luôn có trong thực đơn healthy, eat clean. Vì đây là phần thịt giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein và đặc biệt ít mỡ. Còn mật ong được xem là siêu thực phẩm có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Mật ong thường được sử dụng để thay thế cho đường. Bởi so với đường, mật ong là loại thực phẩm trải qua ít công đoạn chế biến trước khi đến tay người tiêu dùng. Tiêu chí này phù hợp với nguyên tắc ăn uống eat clean.

Nguyên liệu:

• Ức gà
• Dầu olive
• Công thức sốt: bơ, mật ong, tiêu, nước cốt chanh, muối
• Bột bắp
• Tỏi băm/bột tỏi

Cách chế biến:

• Sau khi sơ chế sạch ức gà, bạn cắt ức gà thành miếng nhỏ vừa ăn hoặc cắt lát to tùy vào sở thích.
• Ướp ức gà với muối, tỏi băm hoặc bột tỏi, tiêu và để thịt thấm gia vị từ 20-30 phút.
• Áp chảo ức gà vàng giòn với dầu olive. Bạn lưu ý đừng áp chảo quá lâu, ức gà sẽ dễ bị mất nước và khô.
• Hoà tan bột bắp với nước.
• Bạn nấu sôi hỗn hợp sốt, sau đó thêm bột bắp vào sốt mật ong, khuấy đều cho đến khi sốt có độ sánh vừa phải.
• Cho phần ức gà áp chảo vào sốt, đảo đều để lớp sốt áo đều gà. Vậy là bạn đã có món ức gà sốt mật ong thơm ngon, healthy!

2. Cá hồi sốt teriyaki

Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào và các loại vitamin A,B,D tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ. Bên cạnh đó, cá hồi chứa hàm lượng protein cao và giàu calories. Cứ 100 gram thịt cá hồi sẽ chứa khoảng 25 gram protein, 12 gram chất béo và 206 calorie.

Teriyaki là loại sốt đặc trưng của Nhật Bản, bạn có thể tìm mua loại sốt làm sẵn ở các siêu thị hoặc có thể tự làm bằng các nguyên liệu rất đơn giản, sẵn có tại nhà.

Nguyên liệu:

• Cá hồi
• Dầu olive
• Công thức sốt teriyaki: mật ong, nước tương, dầu mè, gừng băm, tỏi băm, nước lọc, rượu mirin
• Muối

Cách chế biến:

• Sau khi sơ chế sạch cá hồi, ướp cá với muối, dầu olive và để cá thấm gia vị từ 10-15 phút.
• Áp chảo cá hồi với một ít dầu olive. Bạn nên để phần da cá tiếp xúc đầu tiên với chảo để có phần da cá săn giòn. Trong quá trình áp chảo, bạn tránh lật cá liên tục, chỉ lật khi mặt cá đã vàng đều để cá không bị ra nước, dễ bị khô và chín không đều.
• Đun hỗn hợp sốt teriyaki trên chảo cho đến khi sốt sánh lại.
• Cho cá hồi vào sốt và đảo để phần sốt bám đều lên cá. Tắt bếp và thưởng thức bạn nhé!

3. Đậu hũ sốt cà chua thịt bằm

Sức hút của món ăn này là phần đậu hũ non mềm thơm hoà quyện cùng sốt đậm đà, đưa cơm. Đậu hũ cung cấp cho cơ thể các nguyên tố vi lượng cần thiết như sắt, canxi, magie… Đặc biệt, tỉ lệ tiêu hoá và hấp thụ của đậu hũ cao tới 95%. Nhìn chung, đậu hũ sốt cà chua thịt bằm là món ăn đa dạng nhóm chất vì bổ sung cho bạn cả chất xơ, chất đạm, vitamin và các khoáng chất khác.

Nguyên liệu:

• Đậu hũ non
• Cà chua cắt hạt lựu
• Thịt nạc heo băm
• Hành tím băm
• Hành lá cắt nhỏ
• Dầu olive/dầu đậu nành
• Gia vị: hạt nêm, muối, tiêu, đường, nước mắm

Cách chế biến:

• Phi thơm hành tím băm, thêm cà chua vào và xào cho đến cà chua chín mềm. Bước này bạn nên thêm một ít nước lọc để cà chua nhanh mềm hơn.
• Tiếp tục cho thịt băm vào và đảo liên tục để thịt tơi.
• Nêm nếm hỗn hợp cà chua thịt băm với hạt nêm, muối, đường, nước mắm.
• Khi thịt săn lại, cho đậu hũ non vào nấu cùng.
• Đảo phần sốt cà chua thịt băm lên đậu hũ để đậu ngấm sốt hơn.
• Nấu cho đến khi sốt có độ đặc vừa phải, thêm hành lá và tiêu để món ăn dậy mùi là hoàn thiện.

4. Bò xào ớt chuông

Thịt bò là loại thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất (sắt, kẽm, vitamin B12…). Dù là nhóm thịt đỏ, thịt bò vẫn được khuyến khích sử dụng với khẩu phần vừa phải để mang lại chế độ ăn uống lành mạnh. Ớt chuông luôn được giới eat clean ưu ái lựa chọn. Bởi hàm lượng vitamin A và vitamin C trong ớt chuông rất cao, đặc biệt là ở ớt chuông đỏ. Ngoài ra, ớt chuông còn giúp giảm cholesterol trong máu.

Nguyên liệu:

• Thịt bò thái lát mỏng vừa ăn
• Ớt chuông (đỏ, vàng, xanh)
• Hành tím băm
• Hành lá, ngò
• Gia vị: muối, dầu hào, nước mắm, tiêu.

Cách chế biến:

• Phi thơm hành tím, sau đó cho ớt chuông vào xào sơ. Lưu ý là không nên xào quá chín để ớt chuông còn giữ được độ giòn. Ớt chuông vừa chín tới, cho ớt chuông ra dĩa.
• Xào riêng thịt bò, khi bò chuyển màu và bắt đầu săn lại, cho ớt chuông vào xào chung.
• Nêm nếm gia vị cho món xào vừa ăn, đảo đều tay để gia vị ngấm đều vào thức ăn.
• Rắc tiêu, hành lá, ngò ngay khi vừa tắt bếp.

5. Bắp cải cuộn thịt hấp

Chìa khoá dinh dưỡng của món ăn này là phương pháp hấp. Quá trình hấp sẽ giúp giữ lại các vitamin, khoáng chất bên trong thực phẩm. Vì không cần phải sử dụng dầu để làm chín thức ăn nên hàm lượng chất béo trong món hấp sẽ thấp hơn các phương pháp nấu khác, phù hợp với chế độ healthy, eat clean của dân văn phòng.

Nguyên liệu:

• Bắp cải
• Thịt nạc băm
• Cà rốt băm
• Mộc nhĩ băm
• Hành lá
• Hành tím băm
• Gia vị: hạt nêm, tiêu, nước mắm

Cách chế biến:

• Tách từng lá bắp cải và rửa sạch.
• Chần sơ bắp cải và hành lá.
• Thả bắp cải, hành lá vào tô nước lạnh để giữ màu đẹp và độ mềm dai.
• Chuẩn bị nhân thịt: cho thịt băm cùng mộc nhĩ, nấm hương, hành tím băm vào bát. Sau đó thêm hạt nêm, nước mắm, tiêu vào nhân thịt rồi trộn đều.
• Cuộn bắp cải với nhân thịt: Trải từng lá bắp cải ra thớt. Lấy một phần nhân thịt cho vào giữa. Gập 2 mép lá rồi cuộn lại như cuốn chả giò. Không cần cuốn chặt quá vì thịt còn nở ra trong quá trình nấu chín. Sau đó, dùng lá hành buộc giữ cố định lại.
• Xếp bắp cải cuộn thịt vào xửng và hấp trong khoảng 15 phút cho chín mềm.

6. Gà xào hạt điều

Nhâm nhi hạt điều béo ngậy, thơm ngon, bạn có biết hạt điều axit oleic - loại chất béo không bão hoà giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong món ăn này, bạn có thể lựa chọn ức gà hoặc các phần khác của gà như đùi, má đùi. Tuy nhiên, bạn nhớ loại bỏ phần da healthy nhé!

Nguyên liệu:

• Thịt gà thái miếng vừa ăn
• Hạt điều rang sẵn
• Hành tây cắt múi cau
• Tỏi băm, hành tím băm
• Hành lá, ngò
• Gia vị: dầu hào, nước tương, dầu mè, muối, tiêu

Cách chế biến:

• Sau khi sơ chế gà, ướp tỏi băm, hành tím băm, nước tương, dầu hào, dầu mè vào thịt gà.
• Ướp gà trong 20-30 phút để thịt thấm gia vị.
• Làm nóng chảo với dầu ăn, xào thịt gà cho chín. Tiếp theo, cho hạt điều vào và đảo cùng.
• Rắc tiêu, hành lá và ngò lên món ăn ngay sau khi tắt bếp.

7. Salad tôm rong nho sốt mè rang

Sự kết hợp của tôm và rong nho sẽ mang đến hương vị mới mẻ, thanh mát cho món salad thường ngày của bạn. Rong nho là loại rong biển có chưa nhiều khoáng chất và vitamin tốt cho cơ thể như canxi, omega-3, vitamin A, sắt… Tôm chứa ít calories, cách chế biến đơn giản, nhanh chín nên đây sẽ là món ăn phù hợp với những ngày bận rộn của bạn.

Nguyên liệu:

• Rau xà lách, cà rốt, bắp mỹ, bắp cải tím
• Tôm
• Rong nho
• Sốt mè rang (bạn có thể tìm mua chai sốt làm sẵn ở các siêu thị)

Cách chế biến:

• Sơ chế tôm, loại bỏ phần chỉ đen ở lưng tôm.
• Luộc tôm và bóc vỏ sẵn.
• Rửa rong nho với nước sạch, sau đó bạn ngâm rong nho trong nước đá để giữ độ tươi.
• Cà rốt cắt sợi hoặc cắt hạt lựu, bắp cải tím cắt sợi nhỏ (luộc cà rốt và bắp cải nếu bạn không quen ăn thực phẩm sống).
• Cho hỗn hợp rau xà lách, bắp cải tím, bắp, cà rốt, tôm, rong nho vào bát.
• Trộn đều món salad với nước sốt mè rang.

8. Salad ức gà sốt chanh dây

Chanh dây giàu vitamin C, một chất chống oxi hoá mạnh mẽ, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Sốt chanh dây sẽ tạo độ chua cho salad, kích thích vị giác của bạn.

Nguyên liệu:

• Rau xà lách, củ cải đỏ, cà chua bi, dưa leo
• Ức gà
• 1-2 trái chanh dây
• Dầu olive
• Gia vị: muối, tiêu, mật ong

Cách chế biến:

• Cắt đôi cà chua bi, dưa leo cắt hạt lựu, củ cải đỏ cắt lát mỏng.
• Áp chảo ức gà với chút dầu olive.
• Cắt ức gà thành các miếng vừa ăn.
• Rây phần thịt chanh dây và bỏ hạt.
• Công thức sốt: nước chanh dây, muối, tiêu, mật ong, dầu olive.
• Trộn đều sốt chanh dây với ức gà, rau xà lách, củ cải đỏ, cà chua bi và dưa leo.

9. Salad tôm trứng sốt bơ đậu phộng

Không chỉ dùng cho bữa sáng hằng ngày với sandwich, bạn hoàn toàn có thể biến bơ đậu phòng thành sốt salad béo ngậy và lôi cuốn vị giác. Sử dụng sốt này với một lượng vừa đủ, kết hợp cùng các loại rau, củ, tôm và trứng bạn sẽ có ngay món salad đủ dinh dưỡng, đảm bảo tính healthy theo chế độ ăn kiêng.

Nguyên liệu:

• Rau xà lách, bơ, ớt chuông, cà chua bi
• Tôm
• Trứng gà luộc
• Bơ đậu phộng
• Nước lọc
• Gia vị: muối, nước cốt chanh, đường

Cách chế biến:

• Sơ chế tôm, loại bỏ phần chỉ đen ở lưng tôm.
• Ớt chuông cắt sợi, cà chua bi cắt đôi, bơ cắt miếng vuông vừa ăn.
• Luộc tôm và bóc sẵn vỏ.
• Luộc trứng gà, bóc vỏ trứng và cắt múi cam.
• Công thức sốt: bơ đậu phộng, muối, nước cốt chanh, đường, nước lọc.
• Trộn đều sốt bơ đậu phộng với tôm, trứng, rau xà lách, cà chua bi, ớt chuông, bơ.

10. Salad bò sốt dầu giấm

Bạn biết không, sự có mặt của canxi trong giấm giúp cơ thể hấp thụ canxi từ những thực phẩm khác một cách dễ dàng hơn. Ngoài ra, giấm có chất pectin - “vũ khí” hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể chúng ta, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguyên liệu:

• Rau xà lách/cải xoăn, cà chua, cà rốt, dưa leo
• Hành tím, tỏi phi vàng
• Hành tây
• Thịt bò
• Giấm trắng hoặc giấm táo
• Dầu olive
• Gia vị: muối, tiêu, đường

Cách chế biến:

• Rau xà lách/cải xoăn rửa sạch, cắt miếng vừa ăn.
• Cà chua cắt làm đôi, dưa leo thái lát mỏng, cà rốt cắt sợi.
• Hành tây lột vỏ, thái thành từng khoanh mỏng. Thái xong, bạn có thể ngâm hành trong nước đá để giòn và bớt hăng.
• Ướp thịt bò cùng tỏi băm, 1 thìa dầu ăn, xíu muối và tiêu xay. Để thịt ngấm trong vòng 20 phút.
• Làm nóng 2 thìa dầu ăn trong chảo. Cho thịt bò vào xào đều tay trên lửa to để thịt không bị ra nước và không bị dai. Chỉ xào thịt vừa chín tới để giữ độ mềm ngọt của thịt.
• Công thức sốt: giấm, dầu olive, muối, tiêu, đường, hành tỏi phi. Bạn lưu ý nếm lại sốt để gia giảm độ chua ngọt tùy theo khẩu vị nhé.
• Trộn đều rau xà lách, cà chua, dưa leo, hành tây, cà rốt, thịt bò với nước sốt dầu giấm.

11. Salad cá ngừ sốt mayonnaise

Cá ngừ có giàu axit béo omega-3 hỗ trợ chức năng não và mắt. Với món salad này, cá ngừ đóng hộp sẽ tiện lợi và giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian. Bạn lưu ý nên chọn loại cá ngừ hộp ngâm nước thay vì loại ngâm dầu nhé. Vì cá ngừ ngâm dầu sẽ có hàm lượng calories cao hơn rất nhiều.

Nguyên liệu:

• Rau xà lách, rau mầm, bắp mỹ, dưa leo, ớt chuông
• Cá ngừ đóng hộp
• Sốt mayonnaise

Cách chế biến:

• Rửa sạch rau xà lách và rau mầm.
• Ớt chuông và dưa leo cắt hạt lựu vừa ăn.
• Luộc chín bắp mỹ, sau đó tách hạt.
• Sắp xếp rau xà lách, ớt chuông, dưa leo, bắp và cá ngừ ra dĩa.
• Trộn đều salad cùng với sốt mayonnaise.

12. Salad hạt diêm mạch sốt giấm táo

Hạt diêm mạch được xếp vào nhóm siêu thực phẩm vì khả năng cung cấp đủ 9 loại acid amin mà cơ thể cần. Không những vậy, hạt diêm mạch giàu chất xơ hơn cả các loại ngũ cốc, cứ 100 gram hạt diêm mạch sẽ có 10-16 gram chất xơ. Diêm mạch cũng là nguồn protein tốt cho sức khoẻ, như vậy với salad diêm mạch bạn không cần bổ sung chất đạm từ thịt, cá, trứng.

Nguyên liệu:

• Hạt diêm mạch
• Rau xà lách, dưa leo, cà chua bi, bông cải xanh
• Dầu olive
• Giấm táo
• Gia vị: muối, tiêu, nước cốt chanh

Cách chế biến:

• Hạt diêm mạch rửa sạch, nấu chín với nước (lượng nước tương tự như cách nấu cơm). Thời gian nấu hợp lý là từ 15-20 phút kể từ khi nước sôi.
• Rau xà lách cắt miếng vừa ăn.
• Cà chua bi cắt đôi, dưa leo cắt hạt lựu.
• Bông cải xanh rửa sạch và luộc chín.
• Công thức nước sốt: giấm táo, dầu olive, nước cốt chanh, muối, tiêu.
• Cho các loại rau củ ra dĩa và trộn đều với nước sốt giấm táo.

Vậy là chúng ta đã cùng đi qua 12 cách làm món ăn healthy đơn giản, dễ nấu cho dân văn phòng. Hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều ý tưởng và cảm hứng để thực hiện những bữa trưa healthy, tốt cho sức khoẻ nhé!

Tuy nhiên, nếu lịch trình công việc bận rộn, không có thời gian tự nấu nhưng bạn vẫn muốn xây dựng chế độ ăn uống healthy, bạn có thể tham khảo giải pháp đặt cơm trưa giao tận văn phòng của PITO Cloud Canteen. Với mạng lưới hơn 100 đối tác nhà hàng, bếp ăn, PITO Cloud Canteen sẽ cung cấp cho bạn thực đơn các món ăn healthy đa dạng, giàu dinh dưỡng và thay đổi món ăn mỗi ngày.

“Trưa nay ăn gì?” sẽ không còn là nỗi lo của dân văn phòng, dù bạn theo đuổi chế độ ăn uống nào!