Stress có phải lúc nào cũng hại? Cách kiểm soát stress cho dân văn phòng

Stress là gì?

Stress gốc từ tiếng Latinh “stringere”, nghĩa là "kéo căng". Đó là tình trạng căng thẳng về cả thể chất và tinh thần, cảm thấy quá tải hoặc không thể đối phó khi gặp một sự việc nào đó. Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối mặt với áp lực, thách thức hoặc những tình huống đe dọa. 

Về sinh lý học, khi bạn gặp phải một tình huống căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt một loạt các phản ứng, bao gồm việc tiết ra hormone như adrenaline và cortisol. Những hormone này giúp cơ thể chuẩn bị để đối phó với tình huống căng thẳng, thường được gọi là phản ứng "chiến đấu hoặc chạy trốn" (fight or flight).

Thực trạng

Nhiều người đi làm đối mặt với stress, căng thẳng mỗi ngày và tỉ lệ này có xu hướng gia tăng. Theo một khảo sát của Gallup vào năm 2021, 44% người lao động trên toàn cầu cho biết, họ cảm thấy căng thẳng trong công việc hàng ngày, tỷ lệ này cao hơn ở những người làm việc trong môi trường văn phòng. 

Số liệu thống kê về căng thẳng của nhân viên do Champion Health thực hiện cho thấy, năm 2023, 76% nhân viên trải qua mức độ căng thẳng từ trung bình đến cao. So với cùng kỳ năm 2022, con số này đã tăng 13%.

Một cuộc khảo sát từ Viện nghiên cứu căng thẳng Hoa Kỳ, 80% người lao động cảm thấy căng thẳng trong công việc, gần một nửa cho biết họ cần được giúp đỡ để học cách quản lý căng thẳng và 42% cho biết đồng nghiệp của họ cần sự giúp đỡ như vậy. 

Các nghiên cứu khác cũng đưa ra những phát hiện tương tự: Forbes đưa tin rằng “mức độ căng thẳng chung của nhân viên đã tăng gần 20% trong ba thập kỷ”. 

Burnout (tình trạng kiệt sức do áp lực công việc hoặc stress kéo dài) đã được Tổ chức y Tế Thế giới (WHO) công nhận là một hiện tượng nghề nghiệp, và ảnh hưởng tới 1/3 người lao động, đặc biệt là dân văn phòng.

Dấu hiệu của stress

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), căng thẳng khiến chúng ta khó thư giãn, lo lắng, cáu kỉnh, khó tập trung. Chúng ta có thể bị đau đầu hoặc các cơn đau khác như đau bụng hoặc khó ngủ, mất cảm giác thèm ăn hoặc ăn nhiều hơn bình thường. Căng thẳng mạn tính có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe đã có từ trước, làm tăng việc sử dụng rượu, thuốc lá và các chất khác.

Các dấu hiệu của stress có thể bao gồm:

• Về thể chất: Đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ, đau dạ dày, căng cơ, tay hay đổ mồ hôi, nhịp tim đập nhanh, hệ tiêu hóa gặp vấn đề.
• Về tinh thần: Lo lắng, khó chịu, mất tập trung, hoặc cảm giác quá tải, suy nghĩ tiêu cực, hay quên.
• Về hành vi: Thay đổi thói quen ăn uống, rút lui khỏi các hoạt động xã hội hoặc lạm dụng chất kích thích.

Ngoài ra, còn có thể nhìn thấy những dấu hiệu sau:

• Làm việc nhiều giờ hơn: Thường xuyên bắt đầu sớm, làm việc muộn và làm việc xuyên giờ nghỉ. Đây là dấu hiệu của việc đang phải vật lộn với khối lượng công việc lớn.
• Trông có vẻ mệt mỏi: Cảm thấy kiệt sức, khó ngủ vào ban đêm, khuôn mặt tỏ rõ sự mệt mỏi, căng thẳng.  
• Xin nghỉ phép thường xuyên: bắt đầu xin nghỉ nhiều hơn bình thường, nghỉ phép ngắn hạn phản ánh tình trạng căng thẳng tiềm ẩn.
• Ít giao tiếp với mọi người: người bị căng thẳng ít giao tiếp với đồng nghiệp, với mọi người xung quanh, im lặng bất thường.

• Giảm sút hiệu suất công việc: Thiếu tập trung, thiếu quyết đoán và không có khả năng hoàn thành nhiệm vụ… là những dấu hiệu của căng thẳng.
• Cáu kỉnh: Sự cáu kỉnh và căng thẳng thường đi đôi với nhau. Sự cáu kỉnh, cộc cằn và hung hăng một cách bất thường.
• Rút lui khỏi các hoạt động tại nơi làm việc: Người căng thẳng thường tránh xa mọi hoạt động liên quan đến công việc, bao gồm cả các sự kiện ngoài văn phòng như giao lưu văn phòng, không tham gia các hoạt động chung của tập thể.
• Thiếu năng lượng: trạng thái uể oải, mệt mỏi, chậm chạp, cảm thấy không có năng lượng làm việc hoặc làm bất cứ việc gì khác.  

Nguyên nhân gây stress

Theo Báo cáo Sức khỏe nơi Công sở 2024 (The Workplace Health Report 2024) của Champion Health, 10 nguyên nhân khiến dân văn phòng stress, căng thẳng:

• Khối lượng công việc (chiếm 65%)
• Bị động trong công việc (chiếm 33%)
• Thiếu sự hỗ trợ (chiếm 31%)
• Ảnh hưởng từ vị trí cấp cao (chiếm 30%)
• Ảnh hưởng từ đồng nghiệp (chiếm 25%)
• An toàn công việc (chiếm 17%)
• Thiếu hụt đào tạo (chiếm 16%)
• Vấn đề di chuyển (chiếm 13%)
• Làm việc tại nhà (chiếm 5%)
• Bị bắt nạt (chiếm 5%)

Ngoài ra có 21% đến từ các nguyên nhân khác như: quan hệ với đồng nghiệp, văn hóa doanh nghiệp…

Có phải stress lúc nào cũng hại? 

Chúng ta thường không muốn bị stress, căng thẳng vì nhiều tác hại của nó, vì sức khỏe bị ảnh hưởng, vì giảm hiệu suất công việc. Vậy có phải stress lúc nào cũng hại?

Stress tích cực (eustress)

Có một loại stress được gọi là "Eustress" hay "stress tích cực", đóng vai trò như một động lực thúc đẩy hoàn thành công việc, đạt được mục tiêu và vượt qua thách thức. 

Theo định nghĩa của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (American Psychological Association - APA) về Eustress: “Loại căng thẳng này là kết quả từ những nhiệm vụ đầy thách thức nhưng khả thi, thú vị hoặc đáng giá… Nó tác động có lợi bằng cách tạo ra cảm giác hoàn thành hoặc đạt thành tích, tạo điều kiện cho sự tăng trưởng, phát triển, làm chủ và đạt hiệu suất cao”.

Nhà nội tiết học người Canada gốc Hungary - Hans Selye lần đầu tiên nghiên cứu về căng thẳng vào năm 1936. Nghiên cứu cho thấy ngoài những hậu quả tiêu cực của căng thẳng, cũng có loại căng thẳng "tốt" - eustress. Nếu căng thẳng, nhưng vẫn ở mức độ cảm thấy thoải mái thì là “căng thẳng tích cực”. Đây là điều ai cũng nên trải qua vì giúp cải thiện hiệu suất công việc, nâng cao chất lượng công việc. 

Ví dụ, khi đối mặt với một deadline quan trọng hoặc một dự án lớn, một chút căng thẳng có thể giúp bạn tập trung hơn, sáng tạo hơn và làm việc hiệu quả hơn. Trong những thời điểm áp lực, nhiều người có thể đạt được hiệu suất làm việc cao hơn, đưa ra các ý tưởng đột phá hoặc hoàn thành công việc với chất lượng vượt trội. Đây chính là lợi ích của stress tích cực.

Theo Thư viện Y khoa Mỹ, trong một số trường hợp, căng thẳng có thể cải thiện trí nhớ. Những điều kiện bao gồm sự không quen thuộc, không thể dự đoán và các khía cạnh đe dọa tính mạng. Trên thực tế, người ta cho rằng căng thẳng có thể làm sắc nét trí nhớ trong một số tình huống.

Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc phải làm bài kiểm tra viết có thể cải thiện trí nhớ trong một thời gian ngắn ở những người tham gia kỳ thi. Căng thẳng xảy ra trước khi việc học diễn ra cũng có thể dẫn đến việc tăng cường sức mạnh của trí nhớ.

Cũng nhiều ý kiến cho rằng, eustress - stress tích cực là điều cần thiết để nâng cao chất lượng cuộc sống. Các lợi ích của eustress bao gồm: động lực; cảm giác đạt được thành tựu; niềm vui sống; sự phát triển cá nhân; tăng cường năng lực tự phục hồi; cảm giác kiểm soát được cuộc sống.

Tuy nhiên, một số hoạt động mang lại cảm giác thích thú ban đầu cũng có thể mang lại kết quả tiêu cực nếu cường độ áp lực xảy ra liên tục. Khi căng thẳng dồn dập, liên tục kéo dài và không còn thoải mái nữa, thì sẽ chuyển sang “căng thẳng tiêu cực”, dẫn tới mệt mỏi và cuối cùng là sự sụp đổ. Đó chính là stress tiêu cực.

Stress Tiêu Cực (Distress)

Có một ranh giới tinh tế giữa hai loại căng thẳng này, vì vậy chú ý đến các mức độ căng thẳng và đánh giá xem stress đang có lợi hay có hại với bản thân. Khi stress vượt quá khả năng kiểm soát, nó trở thành "Distress" - stress tiêu cực. Loại stress này gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nó có thể dẫn đến mất ngủ, suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, và thậm chí là gây ra tình trạng kiệt sức (burnout).

Tác động tiêu cực của stress?

Stress gây nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, góp phần gây nên nhiều bệnh lý, giảm hiệu suất công việc, giảm doanh thu công ty…

Sức khỏe thể chất bị ảnh hưởng: Một báo cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng stress liên quan đến công việc có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch lên tới 23%. Theo Trung tâm Sức khỏe Tâm thần Nơi làm việc, căng thẳng quá mức tại nơi làm việc gây ra 120.000 ca tử vong và dẫn đến chi phí chăm sóc sức khỏe gần 190 tỷ đô la mỗi năm.

Stress góp phần gây ra các bệnh lý như đau đầu, đau lưng, cao huyết áp, và các vấn đề về tim mạch. Nó cũng có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, làm cho cơ thể dễ bị nhiễm bệnh hơn.

Theo một nghiên cứu của Korn Ferry, căng thẳng gây ra tình trạng mất ngủ cho 66% người lao động Mỹ vào năm 2018. Hơn nữa, tình trạng mất ngủ có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng công việc vì tác động tiêu cực đến các chức năng nhận thức như phán đoán, tư duy phản biện, giải quyết vấn đề, lập kế hoạch và tổ chức.

Suy giảm trí nhớ: Khi căng thẳng, hormone cortisol được sản sinh ra với nồng độ cao hơn bình thường rất nhiều gây nên giảm hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh.Chính điều này ảnh hưởng đến khả năng hình thành kí ức mới, làm suy giảm khả năng ghi nhớ tức thời và dài hạn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Rối loạn tâm lý: Stress kéo dài có thể dẫn đến các rối loạn tâm lý như lo âu, trầm cảm và hoảng loạn. Những tình trạng này có thể làm cho người bệnh khó khăn hơn trong việc duy trì các mối quan hệ xã hội và thực hiện công việc hàng ngày.

Suy giảm sức khỏe tinh thần: Sự căng thẳng liên tục có thể làm giảm mức độ hài lòng với công việc và cuộc sống, dẫn đến tình trạng kiệt sức (burnout) và cảm giác mất phương hướng trong sự nghiệp.

Giảm hiệu suất công việc: Một nghiên cứu của Health Advocate cho thấy, stress có thể dẫn đến giảm hiệu suất làm việc. 77% người lao động cảm thấy rằng stress ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng công việc của họ.

Ảnh hưởng đến mối quan hệ cá nhân: Khi bị stress, con người có xu hướng trở nên dễ kích động, thiếu kiên nhẫn, và có thể gây xung đột với đồng nghiệp hoặc cấp trên. Theo Forbes, 76% số người được hỏi cho biết căng thẳng tại nơi làm việc "có tác động tiêu cực đến các mối quan hệ cá nhân của họ"

Tăng tỷ lệ nghỉ việc: Theo Forbes, 16% đã nghỉ việc vì căng thẳng quá mức. Theo khảo sát của Mind, một tổ chức từ thiện về sức khỏe tâm thần tại Anh, 1/5 người lao động đã phải nghỉ việc hoặc xem xét nghỉ việc do stress liên quan đến công việc.

Cách kiểm soát căng thẳng cho dân văn phòng?

Với tác động tích cực và tiêu cực của stress ảnh hưởng đến dân văn phòng, chúng ta biết rằng nên có stress tích cực từ những thử thách, cơ hội để tạo ra những ý tưởng mới, nâng cao chất lượng công việc, cải thiện hiệu suất công việc, cải thiện trí nhớ và đạt được những thành tựu trong công việc. Tuy nhiên, chúng ta cần nhận thức đang ở mức độ nào của stress, đang stress tích cực hay stress tiêu cực. Nếu stress tiêu cực thì nên làm gì, và làm sao để kiểm soát stress, căng thẳng cho dân văn phòng. 

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, sau đây là một số cách để kiểm soát căng thẳng:

1. Học cách quản lý căng thẳng

Hướng dẫn quản lý căng thẳng của WHO, làm những gì quan trọng trong thời điểm căng thẳng nhằm trang bị các kỹ năng thực tế để đối phó với căng thẳng. Chỉ cần vài phút mỗi ngày là đủ để thực hành các kỹ thuật. Hướng dẫn có thể được sử dụng riêng lẻ hoặc với các bài tập âm thanh đi kèm, bạn có thể xem tại: Làm những gì quan trọng trong thời điểm căng thẳng

2. Giữ thói quen hàng ngày

Có một lịch trình thói quen hàng ngày giúp kiểm soát và sử dụng thời gian hiệu quả. Dành thời gian cho các bữa ăn thường xuyên, thời gian cho các thành viên trong gia đình, tập thể dục, công việc hàng ngày và các hoạt động giải trí khác. 

3. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc rất quan trọng cho cả cơ thể và tâm trí. Giấc ngủ giúp phục hồi, thư giãn và trẻ hóa cơ thể và có thể giúp đảo ngược tác động của căng thẳng.

Thói quen ngủ tốt (còn gọi là vệ sinh giấc ngủ) bao gồm:

• Hãy kiên trì. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đem và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, kể cả vào cuối tuần.
• Nếu có thể, hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối, thư giãn và có nhiệt độ dễ chịu.
• Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như TV, máy tính và điện thoại thông minh trước khi ngủ.
• Tránh ăn những bữa lớn, uống cà phê và rượu trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục. Hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
• …

4. Kết nối với người khác

Giữ liên lạc với gia đình và bạn bè và chia sẻ mối quan tâm và cảm xúc của bạn với những người bạn tin tưởng. Kết nối với người khác có thể nâng cao tâm trạng của chúng ta và giúp cảm thấy bớt căng thẳng hơn.

5. Ăn uống lành mạnh

Những gì chúng ta ăn và uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng và ăn đều đặn. Uống đủ chất lỏng. Ăn nhiều trái cây và rau tươi.

6. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên hàng ngày có thể giúp giảm căng thẳng, như đi bộ nhẹ nhàng, yoga thiền định hoặc tập thể dục với cường độ cao.

7. Giới hạn thời gian theo dõi tin tức

Dành quá nhiều thời gian theo dõi tin tức trên truyền hình và mạng xã hội có thể làm tăng căng thẳng. Hãy hạn chế thời gian theo dõi tin tức nhất có thể, chỉ nên xem một khoảng thời gian ngắn cố định trong ngày để cập nhật tin tức thời sự. 

Ngoài ra, còn một số gợi ý khác để bạn có thể kiểm soát căng thẳng ở văn phòng như:

8. Dành thời gian cho bản thân: 

Dành thời gian cho bản thân là điều cần thiết để thực hiện thói quen lành mạnh, giúp bạn giảm căng thẳng, nhiều năng lượng tích cực hơn. Đó có thể là khi bạn ở một mình mà không làm gì cả chỉ để nghỉ ngơi, dành thời gian cho bản thân suy ngẫm về việc đã qua hoặc mục tiêu sắp tới… Đó có thể là một buổi chiều thứ 7 hoặc sáng chủ nhật hàng tuần. Hoặc dành thời gian cho bản thân làm điều bạn thích như đọc sách, tô tượng, vẽ tranh, múa hát….

9. Nghỉ ngơi đúng cách:

Dân văn phòng có thể dành khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa các giờ làm để thư giãn cơ thể và tinh thần. Rời khỏi bàn làm việc, vận động nhẹ nhàng như đi bộ, vươn vai để giảm căng thẳng và tăng cường lưu thông máu.

Rời xa điện thoại thông minh, thật sự nghỉ ngơi để nạp năng lượng cho cơ thể. Như giờ ngủ trưa tại văn phòng, không nên lướt điện thoại mà hãy để não, cơ thể thật sự nghỉ ngơi để tiếp tục làm việc buổi chiều.

10. Quản lý thời gian hợp lý

Lập kế hoạch công việc, ưu tiên các nhiệm vụ quan trọng, và tránh để công việc dồn lại. Nên lập kế hoạch công việc từ tối hôm trước hoặc sáng sớm sau khi ngủ dậy để bạn không bị “rối bời” trong mớ công việc hỗn độn khiến bản thân không biết bắt đầu từ đâu. Từ đó, hiệu suất công việc giảm, việc không hoàn thành đúng deadline rồi “áp lực chồng áp lực”. 

Bạn cũng có thể sử dụng các công cụ quản lý thời gian như lịch điện tử hoặc ứng dụng nhắc nhở để tổ chức công việc hiệu quả.

11. Thở sâu, thiền:

Trong một số trường hợp cảm thấy căng thẳng, tim đập nhanh, bạn nên hít thở sâu và chậm rãi từ bụng có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và lo lắng ngay lập tức. 

Hàng ngày, bạn cũng có thể thiền định vài phút để “lắng” lại các xáo trộn trong công việc, cuộc sống. Dù chỉ vài phút, bạn cũng có thể giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung và cải thiện tâm trạng.

12. Tìm kiếm hỗ trợ khi cần thiết:

Nếu cảm thấy căng thẳng quá mức, hãy tìm đến sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý hoặc tham gia các chương trình tư vấn, sự hỗ trợ của công ty, để stress không đến mức báo động và gây nên nhiều bệnh tật nguy hiểm cho cơ thể. Đừng ngại ngần nhờ sự trợ giúp nếu bản thân cảm thấy không thể kiểm soát để cải thiện trạng thái stress của bản thân.

Không phải lúc nào stress cũng có hại, không phải lúc nào “né” stress cũng tốt. Bài viết này, PITO mang đến thông tin cho thấy stress không chỉ có hại như chúng ta hay nghe mà còn có nhiều điều tích cực nếu chúng ta nhận thức, đánh giá đúng mức độ và kiểm soát được chúng. Với những gợi ý kiểm soát stress, PITO hy vọng rằng dân văn phòng áp dụng thành công để luôn tràn đầy năng lượng khi làm việc.