Những ngày cuối năm, dân văn phòng “chìm đắm” trong hàng ngàn deadline, KPIs, kèm theo đó là căng thẳng, lo lắng kéo dài. Chúng ta “vật vã” trong sự căng thẳng, lo âu, thậm chí mất ngủ. Làm sao để thoát hoặc giảm tình trạng này trong những ngày cuối năm bận rộn?
Với kinh nghiệm nhiều năm làm việc trong môi trường văn phòng và tổng hợp từ các nghiên cứu khoa học, PITO gợi ý 10 cách để bạn có thể quản lý và kiểm soát căng thẳng, không để stress “quật ngã”.
Ảnh: Shutterstock
Căng thẳng là gì?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), căng thẳng là trạng thái lo âu, căng thẳng về tinh thần do một tình huống khó khăn gây ra. Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của con người thúc đẩy chúng ta giải quyết những thách thức và mối đe dọa trong cuộc sống.
Ảnh: Shutterstock
Ai cũng đều trải qua căng thẳng ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, cách chúng ta phản ứng với căng thẳng tạo nên sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tổng thể.
Căng thẳng ảnh hưởng như thế nào?
Căng thẳng ảnh hưởng đến cả tinh thần và thể chất. Một chút căng thẳng là tốt nhưng quá nhiều căng thẳng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần.
Dấu hiệu của căng thẳng?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), căng thẳng khiến chúng ta khó thư giãn, lo lắng, cáu kỉnh, khó tập trung, đi kèm các cơn đau: đau đầu, đau bụng, khó ngủ… Chúng ta có thể thấy mình mất cảm giác thèm ăn hoặc ăn nhiều hơn bình thường. Căng thẳng mạn tính có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe đã có từ trước và có thể làm tăng việc sử dụng rượu, thuốc lá và các chất khác.
Ảnh: Shutterstock
Căng thẳng cũng làm trầm trọng thêm các tình trạng sức khỏe tâm thần, phổ biến là lo lắng và trầm cảm. Khi mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần có thể do triệu chứng căng thẳng của chúng ta kéo dài dai dẳng, đã ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày.
12 cách giúp giảm căng thẳng mùa bận rộn
1. Lên kế hoạch công việc và sắp xếp thứ tự ưu tiên
Hãy lên danh sách những việc cần làm, đặt ra thời hạn hoàn thành, tập trung thực hiện từng việc. Việc làm rõ mục tiêu và ưu tiên thứ tự công việc giúp bạn không bị "chìm" trong khối lượng công việc và không biết bắt đầu từ đâu. Hãy thử sử dụng các công cụ như Notion, Trello, hoặc đơn giản là một bảng kế hoạch hàng ngày để nắm rõ những gì cần hoàn thành.
Ảnh: Shutterstock
Lên danh sách các việc cần làm và đặt deadline cho việc đó, nên tập trung xử lý từng việc một. Hãy chấp nhận thực tế rằng đầu óc của chúng ta sẽ hoạt động tốt hơn khi chỉ thực sự tập trung vào một việc. Chia nhỏ công việc giúp giảm áp lực tâm lý, cho phép não bộ xử lý thông tin hiệu quả hơn và giảm căng thẳng.
Có kỹ năng quản lý thời gian một cách hiệu quả, bạn không phải đối mặt với áp lực công việc hay stress mà còn giúp làm việc hiệu quả hơn, có thêm thời gian thư giãn.
2. Tận dụng thời gian nghỉ ngắn
Cứ sau khoảng 20-30 phút làm việc, dành ra 5-10 phút để nghỉ ngơi và di chuyển nhẹ nhàng. Có thể tận dụng thời gian này để ra ban công văn phòng, uống một cốc nước, nghỉ ngơi thư giãn một tí giúp giảm căng thẳng.
Theo một nghiên cứu của Đại học Illinois (Mỹ), các quãng nghỉ ngắn giúp tăng cường năng lượng, cải thiện tập trung, đồng thời giảm căng thẳng tổng thể.
Theo trang The Wellbeing Thesis, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nghỉ giải lao có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa căng thẳng, giúp duy trì hiệu suất trong suốt cả ngày và giảm nhu cầu phục hồi lâu dài vào cuối ngày. Một nghiên cứu của Korpela, Kinnunen, Geurts, de Bloom và Sianoja (2016) phát hiện ra rằng việc nghỉ giải lao vào giờ ăn trưa và tách khỏi công việc sẽ làm tăng mức năng lượng khi làm việc và giảm tình trạng kiệt sức. Hơn nữa, một năm sau, người ta thấy rằng việc này giúp tăng cường sức sống và tăng mức năng lượng theo thời gian.
3. Tập thể dục
Thông tin từ bài viết “Tập thể dục giúp con người thông minh hơn” đăng trên VNExpress, nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sports Medicine của Anh khẳng định, những bài tập thể dục ngắn và mạnh giúp con người tăng cường khả năng kiềm chế cảm xúc, kiểm soát bản thân, giải quyết sự cố tốt hơn và tăng khả năng lý luận. Vì những bài tập thể dục bền bỉ giúp tăng lưu lượng máu đến vỏ não trước trán - đây là nơi có chức năng phân tích, lên kế hoạch, và giải quyết các sự cố.
Việc vận động giúp tăng cường lưu thông máu và kích thích sản xuất endorphin - một loại hormone giảm căng thẳng tự nhiên trong cơ thể. Bạn có thể tập yoga nhẹ nhàng sau một ngày làm việc căng thẳng hoặc chạy bộ, đi bộ sau giờ làm khoảng 30 phút, giúp bạn giảm căng thẳng, nạp lại năng lượng.
4. Thực hiện “liệu pháp xanh”
"Xanh lá cây là màu cơ bản về mặt tâm lý, cân bằng ba màu đỏ, vàng và xanh dương, là màu sắc êm dịu giúp bạn bình tĩnh khi quá căng thẳng, tăng sự phấn chấn khi buồn", theo Michelle Lewis, chuyên gia tâm lý, người sáng lập The Color Cure. Màu xanh lá và xanh dương giúp bạn điều chỉnh tâm trạng, giảm căng thẳng, tạo cảm giác yên bình, đẩy lùi trạng thái lo âu hoặc tức giận. Vì vậy, bạn có thể áp dụng việc thư giãn với màu sắc này vào trang phục mặc đi làm hoặc trồng cây xanh nhỏ trên bàn làm việc.
Ảnh: Shutterstock
Theo VNExpress, “Liệu pháp xanh” còn được gọi là liệu pháp sinh thái hoặc liệu pháp thiên nhiên, gồm một loạt kỹ thuật khai thác sức mạnh chữa bệnh của thiên nhiên. Chúng giúp cải thiện cảm xúc, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Một trong những cách đơn giản nhất thực hiện liệu pháp xanh là dành thời gian với thiên nhiên. Đi bộ trong công viên hoặc đơn giản là ngồi ngoài vườn. Các nhà khoa học chỉ ra rằng không gian xanh kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, chịu trách nhiệm điều chỉnh sự thư giãn và phục hồi.
5. Hít thở sâu, thiền khi căng thẳng
Hít thở sâu hoặc dành ra 5 phút thiền giữa giờ làm việc thực sự có thể tạo nên sự khác biệt. Mỗi khi cảm thấy căng thẳng, thử ngồi thẳng, nhắm mắt và thực hiện những hơi thở sâu, chậm rãi ngay tại bàn làm việc. Hành động đơn giản này không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn làm dịu tâm trí, quay lại công việc với tinh thần thoải mái hơn.
Nghiên cứu của Stanford đăng tải trên tạp chí Science cho rằng: “Kiểm soát hơi thở, thở thật chậm đã được ứng dụng từ nhiều thế kỷ nhằm cải thiện sự bình tĩnh và được sử dụng trong lâm sàng để ngăn chặn tình trạng căng thẳng quá mức ở những vụ tấn công gây hoảng loạn”.
Thông tin đăng trên VNExpress, theo Daun Baker, tiến sĩ tâm lý, giám đốc dịch vụ tâm lý tại công ty Amwell, tập trung vào hơi thở là bước đầu tiên để ổn định tinh thần. Bà khuyến nghị mọi người hít thở sâu, căng buồng phổi sau đó thở ra từ từ. Điều này kích hoạt phản ứng thư giãn và làm dịu hệ thần kinh. Ngoài việc giúp giảm căng thẳng, thở sâu cũng có thể làm giảm nhịp tim của bạn, theo Tổ chức Tim mạch Anh. Nghiên cứu cho thấy, kết hợp các bài tập thở vào thói quen hàng ngày trong vài phút có thể giảm lo lắng.
Một nghiên cứu vào năm 2014 được đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine, thiền định có thể giúp làm dịu sự lo lắng và trầm cảm, và có thể là một phần trong liệu trình cải thiện sức khỏe tâm thần.
6. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là một trong những cách mà WHO khuyến cáo để kiểm soát căng thẳng. Ngủ đủ giấc rất quan trọng cho cả cơ thể và tâm trí. Giấc ngủ giúp phục hồi, thư giãn và trẻ hóa cơ thể và có thể giúp đảo ngược tác động của căng thẳng.
Ảnh: Shutterstock
Thói quen ngủ tốt (còn gọi là vệ sinh giấc ngủ) bao gồm:
- Hãy kiên trì. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, kể cả vào cuối tuần.
- Nếu có thể, hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối, thư giãn và có nhiệt độ dễ chịu.
- Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như TV, máy tính và điện thoại thông minh trước khi ngủ.
- Tránh ăn những bữa lớn, uống cà phê và rượu trước khi đi ngủ.
- Hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
7. Ăn uống lành mạnh
Đây cũng là một trong những khuyến cáo của WHO để kiểm soát căng thẳng. Những gì chúng ta ăn và uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Thực phẩm giúp stress vì có thể kích thích cơ thể sản xuất serotonin để xoa dịu não bộ, giảm nồng độ adrenaline và cortisol, các hormone căng thẳng khác. Vì vậy, ăn uống khoa học, lành mạnh giúp bảo vệ cơ thể trước stress, căng thẳng kéo dài.
Cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng và ăn đều đặn. Uống đủ chất lỏng. Ăn nhiều trái cây và rau tươi. Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin giúp duy trì mức năng lượng, ổn định đường huyết và giảm căng thẳng. Các loại cá béo, đậu, quả mọng, bông cải xanh giàu chất chống oxy, omega-3, hỗ trợ giảm viêm, cải thiện tâm trạng.
8. Kết nối xã hội
Một ly cà phê hoặc một khoảng thời gian ngắn Happy Hour với đồng nghiệp hay một cuộc trò chuyện nhanh giữa giờ làm giúp thoải mái hơn. Khi chia sẻ những căng thẳng trong công việc, bản thân mỗi người nhận ra rằng mình không phải là người duy nhất gặp khó khăn, điều này tạo nên cảm giác đồng cảm và gắn kết. Những khoảnh khắc đơn giản nhưng ý nghĩa này không chỉ xua tan căng thẳng mà còn làm cho môi trường làm việc trở nên thân thiện và dễ chịu hơn.
Ngoài ra, bạn có thể liên lạc với gia đình, bạn bè thân sau giờ làm, chia sẻ mối quan tâm và cảm xúc của bạn với những người bạn tin tưởng. Kết nối này có thể nâng cao tâm trạng và giúp chúng ta cảm thấy bớt căng thẳng hơn.
Các nghiên cứu cho thấy giao tiếp xã hội có thể làm giảm cortisol - hormone gây stress, từ đó giúp cơ thể và tinh thần thư giãn. Việc kết nối với người khác còn kích thích não bộ giải phóng oxytocin, một hormone tạo cảm giác an toàn và hạnh phúc. Đặc biệt, khi chúng ta cảm thấy được hỗ trợ và chia sẻ, động lực làm việc sẽ tăng lên, giúp cải thiện hiệu quả công việc và duy trì tinh thần tích cực.
9. Tự thưởng cho mình
Hãy ăn mừng khi hoàn thành một công việc nào đó. Mỗi khi hoàn thành một nhiệm vụ khó khăn, tự thưởng bản thân một ly cà phê yêu thích hoặc nghỉ ngơi một chút để tự động viên. Từ đó, bản thân có động lực tiếp tục công việc và cảm thấy rằng mình đã đạt được thành tựu nào đó, dù nhỏ nhưng rất ý nghĩa.
Tự động viên bản thân là một cách hiệu quả để thúc đẩy não bộ tiết ra dopamine - chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hài lòng và phấn khích. Dopamine không chỉ giúp chúng ta cảm thấy thoải mái mà còn có tác dụng giảm lo âu, căng thẳng và cải thiện sự tập trung. Khi đạt được các mục tiêu nhỏ và tự thưởng cho bản thân, chúng ta không chỉ duy trì được động lực mà còn giảm thiểu stress, tạo ra một chu kỳ tích cực giúp công việc trở nên nhẹ nhàng hơn và đạt hiệu suất cao hơn.
Ảnh: Shutterstock
10. Giới hạn thời gian theo dõi tin tức
Khi bạn quá bận rộn, nếu có thời gian ngắn, bạn nên nghỉ ngơi, hít thở sâu, đi bộ thư giãn. Đừng dành quá nhiều thời gian theo dõi tin tức trên mạng xã hội như Facebook, Tiktok…. hoặc trên báo đài, truyền hình. Vì những tin tức tiêu cực dồn dập có thể làm bạn cảm thấy tiêu cực và căng thẳng hơn.
PITO hy vọng rằng với 10 cách này, bạn có thể áp dụng linh hoạt và hiệu quả trong những ngày bận rộn cuối năm để “đánh bay” stress. Đừng để stress kéo dài vì nó sẽ ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
