Giỏi nghề thôi chưa đủ. Giữ mình không kiệt quệ mới là điều giúp bạn bền bỉ và làm việc lâu dài. Thành công không chỉ đo bằng KPI hay deadline, mà còn đo bằng việc bạn còn đủ sức khỏe tinh thần để thức dậy và tiếp tục làm việc vào ngày mai.
Định nghĩa năng lực làm việc?
Theo định nghĩa của Tổ chức Lao động Quốc tế (ILO), năng lực làm việc (work competence/working capacity/work ability) không chỉ là những gì bạn biết và làm được, mà còn là khả năng áp dụng những điều đó một cách hiệu quả, bền vững, an toàn với sức khỏe thể chất và tinh thần. Sức khỏe và phúc lợi tinh thần (well-being) là một phần không tách rời trong tiêu chuẩn Work Ability.
Nhiều nước Bắc Âu và chuyên gia Occupational Health Management dùng Work Ability Index để đo “năng lực làm việc” dựa trên các yếu tố và xếp thứ tự như sau: Sức khỏe thể chất; Sức khỏe tinh thần; Năng lực chuyên môn và kỹ năng; Động lực nội tại; Mức độ phù hợp giữa khả năng và yêu cầu công việc. Điều này có thể hiểu, bạn càng bị stress, kiệt quệ, mất cân bằng, chỉ số Work Ability càng thấp — dù bạn vẫn giỏi chuyên môn.
Năng lực làm việc không chỉ là chuyên môn mà còn là khả năng giữ mình không “sụp đổ”. Một người thật sự ‘có năng lực’ là người vừa giỏi làm nghề, vừa biết điều chỉnh thái độ, hành vi phù hợp với đồng nghiệp và văn hóa công ty. Quan trọng hơn, cần đủ khả năng tự quản lý sức khỏe thể chất lẫn tinh thần để không kiệt quệ vì guồng quay áp lực. Đó mới là nền tảng giúp duy trì hiệu suất ổn định và phát triển sự nghiệp lâu dài, thay vì thành công ngắn hạn rồi sớm “burn out” (kiệt quệ).
Thực trạng hiện nay
Trong những văn phòng hiện đại, nơi thành công được đo bằng những con số và dự án hoàn thành, tiền lương và chức vụ, nhiều nhân viên đang âm thầm đối mặt với một cái giá đắt đỏ: sức khỏe tinh thần và thể chất ngày càng đi xuống. Dù đạt được những bước tiến lớn trong sự nghiệp, không ít người phải dựa vào thuốc chống trầm cảm hay chống lại rối loạn cảm xúc để theo kịp guồng quay công việc. Áp lực không ngừng, những đêm làm việc đến tận 12 giờ khuya và lịch trình không có thời gian nghỉ ngơi đã đẩy nhiều người vào trạng thái kiệt sức.
Theo báo cáo của Indeed, 52% nhân viên toàn cầu cảm thấy kiệt sức, con số này tăng 9% so với trước đại dịch Covid-19. Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), burn out là hội chứng gây ra bởi căng thẳng mạn tính không kiểm soát được ở nơi làm việc. Người mắc hội chứng này có các biểu hiện như sáng ngủ dậy không muốn đi làm, đến công sở vất vả lắm mới có thể bắt tay vào việc, dễ cáu, thấy mình kém cỏi, vô giá trị, ảnh hưởng đến khẩu vị, giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2025 từ Forbes còn ghi nhận tỷ lệ kiệt sức đạt mức kỷ lục 66%, đặc biệt khi các chính sách yêu cầu quay lại văn phòng làm gia tăng căng thẳng. Flair.hr cho biết 86% nhân viên làm việc từ xa toàn thời gian trải qua kiệt sức, với 76% báo cáo rằng căng thẳng công việc dẫn đến trầm cảm hoặc lo âu. Tại Mỹ, căng thẳng tại nơi làm việc gây ra chi phí y tế lên đến 190 tỷ USD mỗi năm và liên quan đến 120.000 ca tử vong, theo Cơ quan Quản lý An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp (OSHA).
Tại Việt Nam, tình hình cũng không kém phần nghiêm trọng. Một khảo sát của Anphabe năm 2022 cho thấy 42% nhân viên thường xuyên hoặc rất thường xuyên trải qua căng thẳng. VNExpress từng đưa tin, burn out ảnh hưởng đến người lao động ở nhiều lứa tuổi, đặc biệt Gen Z. Một nghiên cứu toàn cầu của công ty nhân sự UKG tháng 10/2024 tiết lộ 83% nhân viên tuyến đầu (người trực tiếp làm việc với khách hàng) thuộc Gen Z bị kiệt sức. Trước đó, một cuộc khảo sát của web việc làm Indeed cho thấy, những người lao động thuộc thế hệ Millennials và Gen Z đang báo cáo tỷ lệ kiệt sức cao nhất, lần lượt là 59% và 58%.
Tiến sĩ tâm lý Lê Nguyên Phương, chuyên gia tâm lý hơn 30 năm kinh nghiệm ở Việt Nam và Mỹ, trả lời trên VNExpress, “burn out” (kiệt sức) xuất phát từ kỳ vọng quá cao. Người trẻ thường có mong muốn thành công quá sớm, mà không lượng được sức khỏe thể chất và tinh thần. Đôi khi đó còn là sự hiểu lầm kỳ vọng của cấp trên trong môi trường công việc, mà tự gây áp lực cho bản thân. Người lao động trẻ nên sớm nhận biết vấn đề của bản thân qua các dấu hiệu như trên, trước khi để quá nặng, cần phải can thiệp bằng thuốc.
Hậu quả của “burn out”
Hậu quả của căng thẳng và kiệt sức không dừng lại ở tinh thần. Về mặt thể chất, căng thẳng kéo dài có thể gây ra cao huyết áp, bệnh tim, rối loạn tiêu hóa và suy giảm hệ miễn dịch. Theo American Institute of Stress, căng thẳng tại nơi làm việc làm tăng nguy cơ đột quỵ và các vấn đề tim mạch. Về tinh thần, kiệt sức dẫn đến trầm cảm, lo âu, mất động lực và giảm năng suất.
Hơn nữa, căng thẳng và kiệt sức còn gây thiệt hại kinh tế lớn, với hàng tỷ USD bị mất mỗi năm do giảm năng suất, nghỉ việc và chi phí y tế.
Tiến sĩ, bác sĩ Vũ Sơn Tùng, Viện Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai cho biết trên VNExpress, tỷ lệ người trẻ (tuổi từ 18-35) mỗi tháng tới bệnh viện khám mắc các rối loạn tâm thần chiếm khoảng 30%. Khá đông người bị mắc hội chứng burn out.
Những con số này phản ánh một thực tế: guồng quay công việc không ngừng, với các deadline liên tục và thời gian nghỉ ngơi hạn chế, đang khiến nhiều người rơi vào vòng xoáy kiệt sức. Những người trẻ, dù thành công trong sự nghiệp, thường có các vấn đề sức khỏe tinh thần tiềm ẩn từ trước và môi trường làm việc áp lực chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng này.
Điều này đặt ra vấn đề, làm thế nào để dân văn phòng bảo vệ sức khỏe của mình trong một môi trường đầy thách thức?
Làm sao để không “burn out”
Để đối phó với căng thẳng và kiệt sức, các chuyên gia và doanh nghiệp lớn trên thế giới đã đưa ra những giải pháp thiết thực. Quan trọng hơn, họ nhấn mạnh rằng giải quyết vấn đề này đòi hỏi sự thay đổi từ cả cá nhân và tổ chức, thay vì chỉ dựa vào nỗ lực cá nhân.
Về phía doanh nghiệp:
Các chuyên gia từ ScienceDirect đề xuất một cách tiếp cận hệ thống để giảm kiệt sức. Trước tiên, doanh nghiệp nên cung cấp các chương trình quản lý căng thẳng, như đào tạo kỹ năng đối phó và hỗ trợ tâm lý. Nhân viên cần được trao quyền tự điều chỉnh công việc, chẳng hạn như linh hoạt trong lịch trình hoặc lựa chọn nhiệm vụ phù hợp.
Xây dựng văn hóa hỗ trợ xã hội, nơi đồng nghiệp có thể giao tiếp cởi mở, cũng là một yếu tố quan trọng. Ngoài ra, việc tham gia nhân viên vào quá trình ra quyết định giúp họ cảm thấy kiểm soát được công việc, từ đó giảm căng thẳng. Cuối cùng, quản lý hiệu suất nên tập trung vào phản hồi tích cực và phát triển cá nhân, thay vì chỉ đánh giá dựa trên kết quả.
Còn American Psychological Association (APA) khuyến khích xây dựng môi trường làm việc lành mạnh với các chính sách hỗ trợ sức khỏe tinh thần bao gồm cung cấp tài nguyên như tư vấn tâm lý và các chương trình hỗ trợ nhân viên (EAP).
Mayo Clinic nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhận biết sớm các dấu hiệu kiệt sức, như mệt mỏi kéo dài, mất động lực, hoặc khó tập trung. Họ khuyến khích nhân viên đặt giới hạn công việc, chẳng hạn như không trả lời email sau giờ làm và ưu tiên tự chăm sóc bản thân.
Theo American Heart Association, 91% nhân viên tại các công ty có chính sách hỗ trợ sức khỏe tinh thần báo cáo mức độ hài lòng cao, so với chỉ 51% tại các công ty thiếu chính sách này. Các chính sách hiệu quả bao gồm cung cấp ngày nghỉ sức khỏe tinh thần, truy cập vào tài nguyên tâm lý và xây dựng văn hóa cân bằng công việc - cuộc sống. Ví dụ, một số công ty cho phép nhân viên nghỉ một ngày mỗi tháng để tái tạo năng lượng mà không cần lý do.
Gallup khuyến khích doanh nghiệp xây dựng môi trường làm việc hỗ trợ, với các chương trình đào tạo quản lý căng thẳng và nhận biết sớm các dấu hiệu kiệt sức.
McKinsey nhấn mạnh rằng các giải pháp cá nhân như yoga hay thiền không đủ, mà cần thay đổi tổ chức, chẳng hạn như giảm khối lượng công việc, cải thiện giao tiếp và cung cấp các chương trình sức khỏe toàn diện.
Như vậy, dối với doanh nghiệp, việc xây dựng một môi trường làm việc hỗ trợ là yếu tố then chốt. Cung cấp các chương trình tư vấn tâm lý, ứng dụng sức khỏe tinh thần, hoặc các buổi đào tạo quản lý căng thẳng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Khuyến khích sự linh hoạt trong lịch trình làm việc, như làm việc từ xa hoặc điều chỉnh giờ làm, cũng giúp nhân viên cảm thấy được tôn trọng. Quan trọng hơn, doanh nghiệp cần xây dựng văn hóa cởi mở, nơi nhân viên cảm thấy an toàn khi chia sẻ khó khăn mà không sợ bị đánh giá. Đào tạo quản lý để nhận biết và hỗ trợ nhân viên đối mặt với căng thẳng cũng là một bước đi thiết thực.
Về phía cá nhân:
Harvard Business Review đề xuất bốn bước cụ thể: ưu tiên sức khỏe (ngủ đủ, ăn uống lành mạnh), thay đổi góc nhìn về công việc, giảm tiếp xúc với ở các yếu tố gây căng thẳng và xây dựng các mối quan hệ hỗ trợ.
Ở bài viết “Hội chứng kiệt sức của Gen Z” đăng trên VNExpress, tiến sĩ Lê Nguyên Phương gợi ý một số giải pháp giúp dân văn phòng thoát khỏi tình trạng burn out, điều đầu tiên là phải điều chỉnh lại nhận thức. Con người không phải “than chịu áp lực hoá kim cương”, mà có thể “vỡ vụn” nếu cứ tự áp đặt kỳ vọng vô lý. Khi thay đổi nhận thức, ta sẽ bắt đầu thay đổi hành vi, biết cân bằng thời gian làm việc – nghỉ ngơi – gia đình – bản thân.
Thời gian dành riêng cho chính mình, không trách nhiệm, không phiền não, dù chỉ 5–10 phút, cũng rất quan trọng để sạc lại năng lượng. Bước tiếp theo là rèn luyện khả năng điều hòa cảm xúc, có thể bằng yoga, thiền, hoặc chỉ là thư giãn đơn giản như tắm… Ở cạnh người giữ được bình an nội tâm cũng giúp ta học cách cân bằng và hòa theo năng lượng tích cực đó.
Việc nhận biết sớm các dấu hiệu kiệt sức là bước đầu tiên. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi kéo dài, mất động lực, hoặc khó tập trung, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hoặc chia sẻ với đồng nghiệp đáng tin cậy.
Một khuyến nghị quan trọng nhưng ít được nhắc đến là, nếu môi trường làm việc quá độc hại và không có dấu hiệu cải thiện, việc nghỉ việc hoặc chuyển sang một môi trường phù hợp hơn có thể là lựa chọn cần thiết. Đây không phải là sự thất bại, mà là một bước đi để bảo vệ sức khỏe và tương lai lâu dài.
Ban nên đặt giới hạn công việc là điều cần thiết như không trả lời email sau 8 giờ tối hoặc dành thời gian cuối tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn. Nếu môi trường làm việc hiện tại liên tục gây áp lực và không có dấu hiệu cải thiện, hãy cân nhắc chuyển đổi sang một công việc hoặc công ty phù hợp hơn với sức khỏe của bạn. Đây là một quyết định khó khăn, nhưng có thể là bước đi cần thiết để bảo vệ sức khỏe bản thân.
Căng thẳng và kiệt sức đang trở thành một cuộc khủng hoảng thầm lặng trong môi trường văn phòng, cả trên toàn cầu lẫn tại Việt Nam. Những con số đáng báo động – 66% nhân viên toàn cầu và 42% nhân viên Việt Nam trải qua căng thẳng – cho thấy đây không chỉ là vấn đề cá nhân mà là một thách thức. Ảnh hưởng của kiệt sức không chỉ dừng lại ở sức khỏe tinh thần mà còn gây ra các vấn đề thể chất nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ, đồng thời làm giảm năng suất, thiệt hại kinh tế, gánh nặng y tế.
Thông qua bài viết, PITO hy vọng các doanh nghiệp cũng như ai trong chúng ta có thể nhận biết sớm các nguy cơ và xử lý kịp thời, để có thể vừa thành công trong sự nghiệp, vừa sống một cuộc đời khỏe mạnh và trọn vẹn.
